Starke Oberschenkel für die Piste: Tipps für Kraft, Ausdauer und Stabilität
In Kooperation mit Pistencheck, auch bekannt als Running Schritti!
Die „Schranzhocke“ ist eine unverzichtbare Übung, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur für die Skisaison zu kräftigen. Sie hilft Ihnen, bei den ersten Abfahrten das bekannte Brennen in den Oberschenkeln besser zu meistern. Zusätzlich verbessert sie die Stabilität des Rumpfes und stärkt die Ausdauer, wichtige Voraussetzungen für eine sichere und spaßige Skifahrt.
Doch die „Schranzhocke“ ist nicht die einzige Übung, die Sie perfekt auf den Skisport vorbereitet: Hier finden Sie verschiedene Übungen, die Ihre allgemeine Fitness und Skitechnik verbessern. Die beste Zeit zum Üben sind die Wochen vor der Skisaison, um Ihre Muskeln schrittweise aufzubauen.
Warum die Vorbereitung so wichtig ist
Beim Skifahren ist das Knie am häufigsten von Verletzungen betroffen, vor allem die Bänder. Viele Stürze passieren, wenn die Beine müde werden und die Muskulatur das Knie nicht mehr gut stabilisiert. Kräftige Oberschenkel und eine gute Koordination entlasten Knie, Bänder und Sehnen. Auch die Hände sind gefährdet: Beim Sturz mit dem Skistock in der Hand kommt es leicht zum sogenannten Skidaumen.
Wichtig: Wärmen Sie sich vor den Übungen ein paar Minuten auf, zum Beispiel mit lockerem Gehen auf der Stelle oder Armkreisen. Die Übungen sollen anstrengend sein, aber nicht schmerzen. Bei Knie- oder Rückenbeschwerden sprechen Sie das Training bitte vorher mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder Ihrem Physiotherapeuten, Ihrer Physiotherapeutin ab.
5 Übungen für die Skisaison
1. Die perfekte „Schranzhocke“
Ziel: Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie Stabilisierung des Rumpfes.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, der Rücken ist gerade.
- Gehen Sie in die Knie (ca. 90-Grad Winkel), der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt.
- Die Knie sind dabei leicht über den Zehenspitzen und zeigen in Richtung der Zehen, sie knicken nicht nach innen.
- Halten Sie die Arme parallel nach vorne gestreckt.
Wiederholungen: 3 Sätze à 15–30 Sekunden (oder länger)
Variante: Sie können die „Schranzhocke“ auch mit dem Rücken an der Wand machen. Dabei rutschen Sie mit dem Gesäß nach unten, bis die Knie einen 90-Grad Winkel bilden. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
2. Wedelhüpfen
Ziel: Ganzkörperkräftigung und Verbesserung der Koordination.
- Legen Sie einen Skistock oder einen anderen geraden Gegenstand auf den Boden.
- Hüpfen Sie mit geschlossenen Beinen abwechselnd nach links und rechts über den Stock.
- Landen Sie dabei weich und mit leicht gebeugten Knien.
Wiederholungen: 3 Sätze à 20 Sekunden
3. Ausfallschritt
Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Balance.
- Gehen Sie in eine große Schrittstellung. Das vordere Knie bleibt über dem Fuß und zeigt in Richtung der Zehen, ohne nach innen zu knicken. Die Zehen bleiben locker, die hintere Ferse ist abgehoben.
- Senken Sie das hintere Knie Richtung Boden, bis es ihn sanft berührt oder knapp darüber bleibt.
- Machen Sie zuerst einen Schritt mit dem rechten Fuß, dann einen mit dem linken und so weiter.
- Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt.
Wiederholungen: 3 Sätze à 8 Schritte pro Bein
4. Einbeinige Kniebeuge an der Wand
Ziel: Kräftigung des Standbeins und Verbesserung der Stabilität.
- Stellen Sie sich seitlich zur Wand.
- Heben Sie das wandnahe Bein an und drücken Sie dessen Knie seitlich gegen die Wand. Das Standbein ist leicht gebeugt, das Knie bleibt stabil und zeigt nach vorne.
- Machen Sie nun langsam eine kleine einbeinige Kniebeuge, während Sie den Druck gegen die Wand halten.
Wiederholungen: 3 Sätze à 15–20 Kniebeugen pro Bein
5. Hampelmann
Ziel: Förderung der Ausdauer und Koordination.
- Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Beinen, die Arme sind seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach hinten.
- Springen Sie leicht in die Höhe, öffnen Sie dabei die Beine seitlich und führen Sie die Arme über dem Kopf zusammen.
- Mit dem nächsten Sprung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 3 Sätze à 30 Sekunden
Machen Sie die Übungen in den Wochen vor dem Skiurlaub zwei- bis dreimal pro Woche und steigern Sie die Dauer nach und nach. Wie Sehnen auf regelmäßiges Training reagieren, lesen Sie in unserem Beitrag Sehnentraining.
Im Alltag kann man einiges tun, um die Sehnen gesund zu erhalten bzw. um gegenzusteuern, wenn die ersten Schmerzen schon spürbar sind.
Hier finden Sie diverse Übungsblätter als PDF-Downloads – inklusive Hinweisen, wie Sie Ihre Sehnen auch über die Nährstoffversorgung unterstützen können.
Auch die Ernährung spielt eine Rolle
Vergessen Sie nicht, genug zu trinken und sich ausgewogen zu ernähren, auch während der Wintersaison. Sehnen und Bänder bestehen zum Großteil aus Kollagen: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knochen und Knorpel bei, Mangan zu einer normalen Bindegewebsbildung. Eiweiß trägt zur Erhaltung und Zunahme der Muskelmasse bei und ist daher beim Krafttraining besonders wichtig. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag Ernährung bei Sehnenscheidenentzündung.
Wenn Sie Ihre Ernährung gezielt ergänzen möchten: LAOLI® V – Sehne enthält Vitamin C und Mangan sowie Kollagen Typ 1, Glucosamin, Chondroitin und MSM und wurde gemeinsam mit Sportorthopäde Dr. Ulrich Lanz entwickelt.
LAOLI® V – Sehne
Die speziell entwickelte Nährstoffkombination enthält unter anderem Mangan, das zu einer normalen Bindegewebsbildung beiträgt. Zum Bindegewebe gehören auch Sehnen und Bänder.
Fazit: Mit der „Schranzhocke“ und ein paar einfachen Übungen bereiten Sie Ihre Beine gezielt auf die Skisaison vor. Kräftige Oberschenkel, gute Koordination und Ausdauer sorgen dafür, dass Sie länger kontrolliert fahren und Knie, Bänder und Sehnen entlastet werden. Beginnen Sie am besten einige Wochen vor dem ersten Skitag, dann macht der Saisonstart doppelt Spaß.
Häufig gestellte Fragen zur Schranzhocke und Skigymnastik
Wann sollte ich mit der Skigymnastik beginnen?
Am besten sechs bis acht Wochen vor dem ersten Skitag, mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. So haben Muskeln, Sehnen und Bänder genug Zeit, sich an die Belastung anzupassen.
Wie lange sollte ich die Schranzhocke halten?
Beginnen Sie mit 15 bis 30 Sekunden und drei Sätzen. Steigern Sie die Haltezeit von Woche zu Woche, solange Sie die Position sauber halten können: Rücken gerade, Knie in Richtung der Zehen.
Was hilft gegen das Brennen in den Oberschenkeln beim Skifahren?
Das Brennen entsteht, wenn die Oberschenkelmuskulatur lange unter Spannung steht. Regelmäßiges Training wie die Schranzhocke macht die Muskeln ausdauernder. Auf der Piste helfen zudem kurze Pausen und eine aufrechte, entspannte Fahrposition.
Welche Nährstoffe brauchen Sehnen und Bänder beim Skifahren?
Sehnen und Bänder bestehen zum Großteil aus Kollagen. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knochen und Knorpel bei, Mangan zu einer normalen Bindegewebsbildung. LAOLI® V – Sehne enthält diese beiden Nährstoffe, ergänzt um Kollagen Typ 1, Glucosamin, Chondroitin und MSM, und wurde gemeinsam mit Sportorthopäde Dr. Ulrich Lanz entwickelt. Zum Produkt.