Was sind Sehnen?
Sehnen spielen eine entscheidende Rolle für die Bewegung, denn sie übertragen die Kraft der Muskeln auf das Skelett. Ihre Eigenschaften wie Flexibilität und Wiederstandfähigkeit beeinflussen direkt die Leistung und das Kraftpotential der Muskeln. Nimmt die Muskelkraft infolge von Training zu, muss die Sehne sich ebenfalls anpassen, damit das Sehnengewebe nicht überlastet wird.
Sehnenerkrankungen gehören zu den am häufigsten auftretenden Problemen im Bereich des Weichteilgewebes. Etwa 50% der Sportler und Sportlerinnen und etwa 5% der allgemeinen Bevölkerung leiden darunter.
Spezielle Ernährungs- und Trainingsmaßnahmen, die die Produktion von Kollagen (Kollagensynthese) fördern und somit das Bindegewebe stärken, können die Verletzungsrate positiv beeinflussen und die Wahrscheinlichkeit einer typischen Sehnenerkrankung vorbeugen.
Was kann die Sehnen stärken?
Regelmäßiges Training und eine gute Grundkondition können die Festigkeit der Sehnen verbessern. Eine ausreichende Aufnahme von Vitamin C und
Mangan unterstützt die Kollagen- und Bindegewebsbildung zusätzlich. Kollagen Typ 1 und Proteoglycane, wie Glucosamin- und Chondroitinsulfat, sind wichtige Elemente der extrazellulären Matrix, die die Sehnenzellen umgibt.
Im Rahmen einer Studie1 wurde gezeigt, dass die Einnahme von Gelatine (Kollagen) in Kombination mit Vitamin C vor der Trainingseinheit die Produktion von Kollagen nach dem Training steigert.
Bei anfänglichen, leichten Sehnenbeschwerden helfen Dehnungs- und Kräftigungsübungen der betroffenen Region. Zusätzlich kann eine Stoßwellentherapie indiziert sein. Bei anhaltenden Schmerzen sollte auf jeden Fall ein Arzt / eine Ärztin aufgesucht werden.
Wie reagieren Sehnen auf gezieltes Training?
Sehnenzellen reagieren auf Training durch Produktion von Wachstumsfaktoren. Das führt dazu, dass die Kollagenproduktion (Kollagensynthese) in den Sehnen zunimmt. Es ist so ähnlich wie beim Sprichwort: „Früh übt sich, wer in Form bleiben möchte“: Training wirkt den Auswirkungen des Älterwerdens, auch der Sehnen, entgegen.
Darüber hinaus entdeckten Sportmediziner der Humboldt-Universität Berlin2, dass Sehnen durch gezielte Übungen um vier bis fünf Prozent wachsen können, da Sehnen ähnlich zu Muskeln sich an sportliche Belastung anpassen3, 4. Besonders die Dehnung beim Training wird von den Sehnenzellen als Reiz wahrgenommen und beeinflusst den Gewebeabbau oder- aufbau und somit ihre Widerstandfähigkeit bis zu einer gewissen Dehnungsgrenze: Ab diesem Punkt wird die Sehne steif, um zu verhindern, dass die verstärkte Muskelkraft Schaden im Gewebe verursacht, die zu Entzündungen und Verletzungen führen könnte. Die Sehnen werden daher durch ihre Steifigkeit geschützt. Genau dieser Schutzmechanismus ist der Grund ihres Wachstums: Wenn die Sehnen durch regelmäßiges Training ihre maximale Dehnung erreichen, beginnen sie zu wachsen, deren Struktur wird stabiler und sind mehr belastbar.
Spezielles Sehnentraining verlängert die Sehnen und fördert ihrer Stabilität: Ein spezifisches Übungsprogramm für die Sehnen, das die Belastung kontinuierlich und progressiv steigert, kann die unausgeglichene Entwicklung von Muskelkraft und Widerstandsfähigkeit der Sehne angleichen und dadurch das Risiko von Sehnenerkrankungen minimieren. Das Bindegewebe wird stärker, die Sehnen werden widerstandsfähiger und dadurch verringert sich auch das Risiko von Bänderrissen, ein gefürchtetes Problem unter Sportler und Sportlerinnen.
Jedoch ist es bekannt, dass das Sehnengewebe im Vergleich zu den Muskeln langsamer wächst und regeneriert, daher sind zum Beispiel Bodybuilder und Bodybuilderinnen, die bestimmte Muskelbereiche zu schnell und zu stark belasten, anfälliger für Sehnenrisse.
Fazit: Sehnen spielen eine entscheidende Rolle bei der Übertragung der Muskelkraft auf das Skelett und beeinflussen direkt die Leistung und das Kraftpotential der Muskeln. Gezielte Ernährungs- und Trainingsmaßnahmen können die Kollagenproduktion fördern und so die Widerstandsfähigkeit gegenüber Überlastung erhöhen. Spezifisches Sehnentraining kann die Belastbarkeit der Sehnen stärken, ein gutes Verhältnis von Muskelkraft und Sehnenwiderstand gewährleisten und die Langlebigkeit und Funktionsfähigkeit der Sehnen fördern.
1 Shaw, G.; Lee-Barthel, A.; Ross, M. L. R.; Wang, B. & Baar, K. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 1, January 2017, Pages 136–143, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594
2 Arampatzis, A-; Mersmann, F. & Bohm, S. (2020). Individualized Muscle-Tendon Assessment and Training. Physiol., 26 June 2020. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00723
3 Kjær M. Anpassung der Sehnen an körperliche Belastung, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 55, Nr. 6 (2004). https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2004/heft06/Kjaer.pdf
4 Arampatzis, A-; Mersmann, F. & Bohm, (2018). Die „Berliner Methode“ Praktische Empfehlungen für ein Sehnentraining zur Leistungssteigerung, Prävention und Therapie. https://www.spowi.hu-berlin.de/de/institut/tbw/forschung/sehnentraining/berliner-methode.pdf . Die Berliner Methode ist eine evidenzbasierte Empfehlung zur Übungsauswahl und Trainingsgestaltung für die Achilles- und Patellasehne.