Sehnen übertragen die Kraft der Muskeln auf das Skelett und spielen damit eine entscheidende Rolle für jede Bewegung. Wie flexibel und widerstandsfähig sie sind, beeinflusst direkt die Leistung und das Kraftpotenzial der Muskeln. Nimmt die Muskelkraft durch Training zu, muss sich auch die Sehne anpassen, sonst droht eine Überlastung des Sehnengewebes. Genau hier setzt gezieltes Sehnentraining an.
Sehnenbeschwerden gehören zu den häufigsten Problemen im Bereich der Weichteile. Je nach Sportart ist bis zu die Hälfte der Sportler und Sportlerinnen im Laufe der Zeit betroffen, aber auch viele Menschen ohne sportlichen Hintergrund. Die gute Nachricht: Sehnen sind anpassungsfähiger, als lange angenommen wurde.
Woraus bestehen Sehnen?
Sehnen bestehen zum größten Teil aus Kollagen Typ 1. Es bildet lange, parallel angeordnete Fasern, die der Sehne ihre Zugfestigkeit geben. Die Sehnenzellen sind von einer Grundsubstanz umgeben, der sogenannten extrazellulären Matrix. Darin binden unter anderem Glykosaminoglykane wie Chondroitinsulfat Wasser und halten das Gewebe geschmeidig; einer ihrer Bausteine ist Glucosamin.
Wie reagieren Sehnen auf gezieltes Training?
Sehnen sind kein starres Gewebe. Die Sehnenzellen nehmen die mechanische Belastung beim Training wahr und reagieren darauf, indem sie Wachstumsfaktoren bilden und mehr Kollagen herstellen⁴. Ganz nach dem abgewandelten Sprichwort „Früh übt sich, wer in Form bleiben möchte“ wirkt regelmäßiges Training auch bei den Sehnen den Auswirkungen des Älterwerdens entgegen.
Entscheidend ist, wie stark die Sehne beim Training gedehnt wird. Bewegungswissenschaftler der Humboldt-Universität zu Berlin haben gezeigt, dass die Achillessehne nach 14 Wochen gezielten Trainings mit hoher Sehnendehnung um rund 4 bis 5 Prozent dicker und deutlich steifer wurde¹. „Steifer“ ist dabei positiv gemeint: Eine steifere Sehne überträgt die Muskelkraft direkter und wird bei Belastung weniger stark gedehnt.
Wichtig ist die richtige Balance: Muskeln passen sich schneller an Training an als Sehnen²,³. Wächst die Muskelkraft schneller als die Belastbarkeit der Sehne, wird die Sehne bei jeder Bewegung stärker gedehnt und das Risiko für Überlastungsbeschwerden steigt. Das erklärt zum Beispiel, warum gerade im Kraftsport und Bodybuilding, wo bestimmte Muskelgruppen schnell und intensiv trainiert werden, Sehnenbeschwerden und Sehnenrisse häufig vorkommen.
So sieht wirksames Sehnentraining aus
Die Berliner Forschungsgruppe hat aus ihren Studien praktische Empfehlungen abgeleitet, die sogenannte „Berliner Methode“⁵. Sie wurde für die Achilles- und die Patellasehne entwickelt und beruht auf wenigen Grundprinzipien²:
- Hohe, aber kontrollierte Belastung: etwa 85 bis 90 Prozent der maximalen Kraft, zum Beispiel als Halteübung gegen einen festen Widerstand
- Rund drei Sekunden Belastung pro Wiederholung, danach kurz entspannen
- Fünf Sätze mit je vier Wiederholungen
- Regelmäßigkeit: In den Studien wurde viermal pro Woche über 14 Wochen trainiert¹
Ein solches Programm, bei dem die Belastung schrittweise gesteigert wird, kann die unausgeglichene Entwicklung von Muskelkraft und Sehne angleichen und so das Risiko für Sehnenbeschwerden senken²,³.
Bitte beachten Sie: Diese Empfehlungen gelten für gesunde Sehnen, also zur Vorbeugung und Leistungssteigerung. Bei bestehenden Beschwerden sollte das Training nur nach ärztlicher oder physiotherapeutischer Abklärung und angepasst an Ihre Situation erfolgen.
Für Hand, Handgelenk und Unterarm, Sehnen, die im Alltag etwa bei Computerarbeit oder handwerklichen Tätigkeiten besonders gefordert sind, eignet sich für kurze Übungseinheiten zwischendurch auch der LAOLI Vital Handtrainer, am besten in beschwerdefreien Phasen.
Im Alltag kann man einiges tun, um die Sehnen gesund zu erhalten bzw. um gegenzusteuern, wenn die ersten Schmerzen schon spürbar sind.
Hier finden Sie diverse Übungsblätter als PDF-Downloads – inklusive Hinweisen, wie Sie Ihre Sehnen auch über die Nährstoffversorgung unterstützen können.
Was Sehnen sonst noch brauchen
Neben gezieltem Training spielen eine gute Grundkondition, ausreichende Pausen zwischen belastenden Einheiten und die Ernährung eine Rolle. Sehnen regenerieren langsamer als Muskeln, planen Sie deshalb genügend Erholung ein, gerade wenn Sie Trainingsumfang oder Gewicht steigern.
Bei der Ernährung sind vor allem ausreichend Eiweiß sowie Vitamin C und Mangan wichtig: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knochen und Knorpel bei, Mangan zu einer normalen Bindegewebsbildung. Welche Lebensmittel sich dafür eignen, lesen Sie in unserem Beitrag Ernährung bei Sehnenscheidenentzündung.
Wenn Sie Ihre Ernährung gezielt ergänzen möchten: LAOLI® V – Sehne enthält Vitamin C und Mangan sowie Kollagen Typ 1, Glucosamin, Chondroitin und MSM und wurde gemeinsam mit Sportorthopäde Dr. Ulrich Lanz entwickelt.
LAOLI® V – Sehne
Die speziell entwickelte Nährstoffkombination enthält unter anderem Mangan, das zu einer normalen Bindegewebsbildung beiträgt. Zum Bindegewebe gehören auch Sehnen und Bänder.
Was tun bei ersten Sehnenbeschwerden?
Bei beginnenden, leichten Beschwerden können angepasste Dehnungs- und Kräftigungsübungen für die betroffene Region hilfreich sein. Je nach Befund kann zusätzlich eine Stoßwellentherapie infrage kommen. Halten die Schmerzen an, sollten Sie in jedem Fall ärztlichen Rat einholen.
Fazit: Sehnen übertragen die Muskelkraft auf das Skelett und beeinflussen direkt Leistung und Kraftpotenzial. Sie passen sich an Training an, allerdings langsamer als Muskeln. Gezieltes Sehnentraining mit hoher, kontrollierter Belastung macht die Sehnen dicker, steifer und belastbarer und hilft, Muskelkraft und Sehnenbelastbarkeit im Gleichgewicht zu halten. Ausreichende Erholung und eine ausgewogene Ernährung ergänzen das Training.
Häufig gestellte Fragen zum Sehnentraining
Wie lange dauert es, bis Sehnentraining wirkt?
Sehnen passen sich langsamer an als Muskeln. In den Berliner Studien zeigten sich messbare Veränderungen nach 14 Wochen regelmäßigen Trainings¹. Rechnen Sie also eher mit Monaten als mit Wochen.
Wie oft sollte man Sehnentraining machen?
In den Studien wurde viermal pro Woche trainiert, jeweils fünf Sätze mit vier Wiederholungen von etwa drei Sekunden¹,². Wichtig sind Regelmäßigkeit und ausreichende Pausen zwischen den Einheiten.
Ist Sehnentraining auch bei Sehnenbeschwerden sinnvoll?
Angepasstes Training ist bei vielen Sehnenbeschwerden ein wichtiger Teil der Behandlung. Intensität und Übungsauswahl hängen aber von Art und Stadium der Beschwerden ab. Klären Sie das deshalb vorher ärztlich oder physiotherapeutisch ab.
Welche Nährstoffe sind für die Sehnen wichtig?
Neben ausreichend Eiweiß tragen Vitamin C und Mangan laut EFSA zu einer normalen Kollagen- bzw. Bindegewebsbildung bei. LAOLI® V – Sehne enthält diese beiden Nährstoffe, ergänzt um Kollagen Typ 1, Glucosamin, Chondroitin und MSM, und wurde gemeinsam mit Sportorthopäde Dr. Ulrich Lanz entwickelt. Zum Produkt
Quellen
1 Bohm, S.; Mersmann, F.; Tettke, M.; Kraft, M. & Arampatzis, A. (2014). Human Achilles tendon plasticity in response to cyclic strain: effect of rate and duration. Journal of Experimental Biology, 217(22), 4010–4017. https://doi.org/10.1242/jeb.112268
2 Mersmann, F.; Bohm, S. & Arampatzis, A. (2017). Imbalances in the Development of Muscle and Tendon as Risk Factor for Tendinopathies in Youth Athletes: A Review of Current Evidence and Concepts of Prevention. Frontiers in Physiology, 8, 987. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00987
3 Arampatzis, A.; Mersmann, F. & Bohm, S. (2020). Individualized Muscle-Tendon Assessment and Training. Frontiers in Physiology, 11, 723. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00723
4 Kjær, M. (2004). Anpassung der Sehnen an körperliche Belastung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 55(6). https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2004/heft06/Kjaer.pdf
5 Arampatzis, A.; Mersmann, F. & Bohm, S. (2018). Die „Berliner Methode“: Praktische Empfehlungen für ein Sehnentraining zur Leistungssteigerung, Prävention und Therapie. https://www.spowi.hu-berlin.de/de/institut/tbw/forschung/sehnentraining/berliner-methode.pdf