Schmerzen beim Training treffen fast jeden Bodybuilder / jede Bodybuilderin irgendwann
Viele Bodybuilder und Bodybuilderinnen kennen Schmerzen während des Trainings, andere haben das noch nicht erlebt, aber wahrscheinlich werden auch sie zumindest einmal im Laufe ihrer Karriere damit konfrontiert. Unter Bodybuildern und Bodybuilderinnen sind Schmerzen oft mit dem Mythos „no pain no gain“ (ohne Schmerzen kein Erfolg) – gepaart. Das ist einerseits wahr, da es für einen maximalen Trainingseffekt sinnvoll ist, an seine Grenzen zu gehen. Auf der anderen Seite wird aber oft die korrekte Technik vernachlässigt – mit dem Ergebnis, dass Schäden für Gelenke und Sehnen entstehen.
Warum Sehnenerkrankungen unter Bodybuildern und Bodybuilderinnen weit verbreitet sind
Das Krafttraining an sich ist eine Sportart, die viele, sich wiederholende Bewegungen erfordert, die darüber hinaus oft mit schweren Gewichten ausgeführt werden.Dementsprechend sind Überlastungssyndrome wie Tendinopathien, auch Sehnenerkrankungen genannt, unter „Langzeit“-Bodybuildern und Bodybuilderinnen sehr verbreitet. Der Begriff Tendinopathie beschreibt eine nicht entzündliche Erkrankung der Sehnen und der Sehnenansätze, die chronische Schmerzen und sogar einen Sehnenriss verursachen kann.
Allgemein gilt, dass schmerzhafte Sehnen strukturelle Gewebeveränderungen aufweisen:
- eine veränderte Zellstruktur,
- eine verminderte Matrixorganisation und
- eine vermehrte Einsprießung von Blutgefäßen
Diese Veränderungen schwächen die Sehnenstruktur und machen die Sehne anfälliger für Verletzungen und Risse.
- Tendinitis: ein entzündlich-degenerativer Zustand, in dem sich Mikrorisse in der Sehne gebildet haben. Aufgrund von zu schweren oder plötzlichen Stimulationen wird eine entzündliche Überlastung des Sehnen-Muskelkomplexes ausgelöst. Ist die Sehnenscheide auch beteiligt, spricht man von einer Tendovaginitis.
- Tendinosis: eine durchgehende Überanstrengung der betroffenen Sehne, ohne Regenerationspause. Diese chronische Überbeanspruchung führt zu einer Collagendegeneration in den Sehnen.
Tendinopathien können in allen Sehnen unseres Körpers vorkommen.
Bei Bodybuildern und Bodybuilderinnen erkranken aber am häufigsten:
- die Supraspinatussehne (supraspinatus) der Rotatorenmanschette der Schulter,
- die lange Bizepssehne (biceps) des Oberarmes,
- die Patellasehne (Patella) am Kniegelenk,
- die hintere Schienbeinsehne (Tendo tibialis posterius) sowie die Achillessehne (Tendo calcaneus) und,
- der Ansatz der Trizepssehne (triceps) am Ellenbogen.
Dieser schmerzhafte Zustand hat verschiedene Ursachen:
- Falsche Auswahl des Trainingsgewichts und Übungsplans, z.B. wenn nach dem Maximalbelastungstest und nicht nach der individuellen Leistungsbild Methode (ILB) trainiert wird;
- Inadäquate Ernährung: es fehlt die richtige Zusammensetzung von Nährstoffen und Kalorienzufuhr;
- Zu rasche Steigerung der Bewegungsgeschwindigkeit – Arbeitstempo- ohne dass Gelenke, Sehnen und Bänder sich an extreme Belastungen dieser Art anpassen konnten. Das Verletzungsrisiko steigt dabei enorm;
- Anatomische Eigenschaften wie fehlende Flexibilität. Eine muskuläre Dysbalance oder eine Achsfehlstellung der Extremitäten können auch zum Sehnenleiden führen.
Wie man den Teufelskreis durchbricht und die Tendinopathien vorbeugen kann
In Fitnessstudio hört man immer wieder Kraftsportler und Kraftsportlerinnen, die seit Monaten über Schulter- oder Knieprobleme klagen. Das Problem ist als weit verbreitet und bekannt. Leider gibt es keinen Zauberspruch gegen die Beschwerden, aber zumindest eine Reihe von Tipps, die helfen können, die Sehnen zu schützen:
- Aufwärmen: es muss richtig erfolgen und eine Mischung aus kardiovaskulärem und muskulärem Aufwärmen sein. Zu viele Sportler achten nicht oder verzichten sogar darauf.
- Trainingsplan: er muss individuell gestaltet sein und das Training darf weder zu lang noch zu häufig erfolgen. Gerade für Anfänger stellt sich die Frage, wie sie am effektivsten und mit welchen Gewichten sie am besten trainieren.
- Agonisten und Antagonisten (z.B. Beuge- und Streckmuskulatur) immer gleichermaßen trainieren.
- Trainingsgewicht: die optimale Methode für das eigene Niveau und die gesteckten Ziele muss genau ermittelt werden. Gefährlich ist die zu häufige Verwendung von sehr schweren Gewichten.
- Regenerationsphasen einhalten: Nach einem intensiven Training brauchen Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke eine adäquate Regenerationszeit.
- Technik: eine saubere Technik bei der Verwendung von schweren Gewichten ist essenziell, um Verletzungen vorzubeugen.
- Dehnungsübungen für Muskeln, Sehnen und Gelenke sind wichtig und als Vorbeugung gut geeignet.
- Unzureichende Nährstoffversorgung: die Energiezufuhr entscheidet über Fett- und Muskelabbau/-aufbau. Die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ist wichtig.
- Einnahme von Mikronährstoffen, spezifisch für die Sehnen bei vermehrter Belastung.
Fazit: Schmerzen sollten immer als natürliches Warnsignal des Körpers wahrgenommen werden. Sehnenerkrankungen, auch Tendinopathien genannt, sind die häufigste Schmerzursache unter Bodybuildern und Bodybuilderinnen. Grundsätzlich sind sie vermeidbar und leicht behandelbar. Werden sie jedoch unterschätzt, können ernsthafte Folgen auftreten, die das Training sogar unmöglich machen können. Gehört man zu den Kraftsportlern und Kraftsportlerinnen, die im Fitnessstudio während und/oder nach dem Workout unter Sehnenschmerzen leiden, ist es wichtig, auf die oben beschriebenen Tipps zu achten und zu versuchen, die Ursache des Problems zu finden. Darüber hinaus sollte man den Rat eines Arztes / einer Ärztin einholen.
Grundsätzlich gilt, dass man bei leichten Beschwerden ca. 3 Monate und im Fall von chronischen Beschwerden sogar 4 bis 6 Monate pausieren sollte.
Die gute Nachricht ist aber, dass es beim Auftreten von Tendinopathien nicht immer notwendig ist, komplett zu pausieren. Nur ein kleiner Teil des Körpers ist erkrankt und daher ist es wichtig, die Übungen zu vermeiden, die Schmerzen in den Sehnen verursachen oder verstärken.
Allgemein gilt bei Sehnenerkrankungen das Prinzip, dass „Vorbeugung die beste Medizin ist“, ergo bei Sehnenschmerzen rechtzeitig handeln!