Sehnenerkrankungen im Bodybuilding stellen eine häufige Herausforderung dar, die durch sich wiederholende und intensive Bewegungen, wie das Heben von Gewichten, entstehen kann. Da Sehnen wesentlich länger als die Muskulatur benötigen, um sich an das hohe Arbeitsgewicht zu gewöhnen, sind effektive Trainingsanpassungen und gezielte Ernährungsstrategien entscheidend für die Vorbeugung und Behandlung solcher Beschwerden.
Schmerzen beim Training treffen fast jeden Bodybuilder / jede Bodybuilderin irgendwann
Viele Bodybuilder und Bodybuilderinnen erleben während des Trainings Schmerzen. Einige haben dieses Problem noch nicht gehabt, aber wahrscheinlich werden auch sie im Laufe ihrer Karriere damit konfrontiert. Unter Bodybuildern und Bodybuilderinnen herrscht oft der Mythos „no pain no gain“ (ohne Schmerzen kein Erfolg). Zwar ist es sinnvoll, für einen maximalen Trainingseffekt an seine Grenzen zu gehen, aber oft wird dabei die korrekte Technik vernachlässigt, was zu Schäden an Gelenken und Sehnen führt.
Warum Sehnenerkrankungen unter Bodybuildern und Bodybuilderinnen weit verbreitet sind
Krafttraining erfordert viele sich wiederholende Bewegungen, die oft mit schweren Gewichten ausgeführt werden. Dies führt häufig zu Überlastungssyndromen wie Tendinopathien, also Sehnenerkrankungen, die unter erfahrenen Bodybuildern und Bodybuilderinnen weit verbreitet sind. Tendinopathie beschreibt eine nicht entzündliche Erkrankung der Sehnen und Sehnenansätze, die chronische Schmerzen und sogar Sehnenrisse verursachen kann.
Allgemein gilt, dass schmerzhafte Sehnen strukturelle Gewebeveränderungen aufweisen, wie z.B.:
- Eine veränderte Zellstruktur
- Eine verminderte Matrixorganisation und
- Eine vermehrte Einsprießung von Blutgefäßen
Diese Veränderungen schwächen die Sehnenstruktur und machen die Sehne anfälliger für Verletzungen und Risse.
Typische Sehnenerkrankungen unter Bodybuildern / Bodybuilderinnen:
- Tendinitis: Ein entzündlich-degenerativer Zustand, in dem sich Mikrorisse in der Sehne gebildet haben. Dies wird durch zu schwere oder plötzliche Belastungen ausgelöst, was zu einer entzündlichen Überlastung des Sehnen-Muskelkomplexes führt. Ist die Sehnenscheide beteiligt, spricht man von Tendovaginitis.
- Tendinose: eine durchgehende Überanstrengung der betroffenen Sehne ohne ausreichende Regenerationspause. Diese chronische Überbeanspruchung führt zu einer Kollagendegeneration in den Sehnen.
Sehnenerkrankungen können in allen Sehnen des Körpers vorkommen.
Bei Bodybuildern und Bodybuilderinnen sind jedoch am häufigsten betroffen:
- Die Supraspinatussehne der Rotatorenmanschette der Schulter
- Die lange Bizepssehne des Oberarmes
- Die Patellasehne am Kniegelenk
- Die hintere Schienbeinsehne sowie die Achillessehne
- Der Ansatz der Trizepssehne am Ellenbogen
Ursachen für schmerzhafte Sehnenerkrankungen:
- Falsche Auswahl des Trainingsgewichts und Übungsplans, z.B. Training nach dem Maximalbelastungstest statt nach der individuellen Leistungsbild-Methode (ILB)
- Inadäquate Ernährung: Es fehlt die richtige Zusammensetzung von Nährstoffen und Kalorienzufuhr
- Zu rasche Steigerung der Bewegungsgeschwindigkeit, ohne dass Gelenke, Sehnen und Bänder sich an die extremen Belastungen anpassen konnten. Dies erhöht das Verletzungsrisiko erheblich
- Anatomische Eigenschaften wie fehlende Flexibilität, muskuläre Dysbalance oder Achsfehlstellungen der Extremitäten können ebenfalls zu Sehnenproblemen führen
Wie man den Teufelskreis durchbricht und Sehnenerkrankungen vorbeugen kann:
In Fitnessstudio hört man oft Kraftsportler und Kraftsportlerinnen, die seit Monaten über Schulter- oder Knieprobleme klagen. Das Problem ist weit verbreitet und bekannt. Es gibt zwar keinen Zauberspruch gegen diese Beschwerden, aber eine Reihe von Tipps, die helfen können, die Sehnen zu schützen:
- Aufwärmen: Es muss richtig erfolgen und eine Mischung aus kardiovaskulärem und muskulärem Aufwärmen beinhalten.
- Trainingsplan: Dieser muss individuell gestaltet sein, und das Training darf weder zu lang noch zu häufig sein. Gerade für Anfänger / Anfängerinnen stellt sich die Frage, wie sie am effektivsten und mit welchen Gewichten sie am besten trainieren.
- Ausgewogenes Training: Agonisten und Antagonisten (z.B. Beuge- und Streckmuskulatur) sollten immer gleichermaßen trainiert werden.
- Trainingsgewicht: Die optimale Methode für das eigene Niveau und die gesteckten Ziele muss genau ermittelt werden. Die zu häufige Verwendung von sehr schweren Gewichten ist gefährlich.
- Regenerationsphasen: Nach einem intensiven Training brauchen Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke eine adäquate Regenerationszeit.
- Technik: Eine saubere Technik bei der Verwendung von schweren Gewichten ist essenziell, um Verletzungen vorzubeugen.
- Dehnungsübungen: Diese sind wichtig für Muskeln, Sehnen und Gelenke und eignen sich gut zur Vorbeugung.
- Nährstoffversorgung: Die Energiezufuhr entscheidet über Fett- und Muskelabbau/-aufbau. Die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ist wichtig.
- Einnahme von Vitaminen, Spurenelementen und weiteren Nährstoffen: Zur Unterstützung der Sehnen bei erhöhter Belastung
LAOLI V – Sehne
Die eigens entwickelte Nährstoffkombination unterstützt die Bildung und Regeneration des Bindegewebes, zu dem auch die Sehnen gehören.
Fazit: Schmerzen sollten immer als natürliches Warnsignal des Körpers wahrgenommen werden. Sehnenerkrankungen sind die häufigste Schmerzursache unter Bodybuildern und Bodybuilderinnen. Sie sind grundsätzlich vermeidbar und leicht behandelbar, doch wenn sie unterschätzt werden, können ernsthafte Folgen auftreten, die das Training unmöglich machen können. Wenn man im Fitnessstudio während und/oder nach dem Workout unter Sehnenschmerzen leidet, ist es wichtig, auf die oben beschriebenen Tipps zu achten und die Ursache des Problems zu finden. Darüber hinaus sollte man den Rat eines Arztes / einer Ärztin einholen.
Bei leichten Beschwerden gilt grundsätzlich, dass man etwa drei Monate pausieren sollte. Im Fall von chronischen Beschwerden kann eine Pause von vier bis sechs Monaten notwendig sein.
Die gute Nachricht ist, dass es beim Auftreten von Sehnenbeschwerden nicht immer notwendig ist, komplett zu pausieren. Da nur ein kleiner Teil des Körpers betroffen ist, sollte man Übungen vermeiden, die Schmerzen in den Sehnen verursachen oder verstärken.
Allgemein gilt bei Sehnenerkrankungen das Prinzip: „Vorbeugung ist die beste Medizin.“ Daher ist es wichtig, bei Sehnenschmerzen rechtzeitig zu handeln.