Sehnenscheidenentzündungen sind im Krafttraining und Bodybuilding keine Seltenheit: Sie entstehen durch die wiederholte, hohe Belastung der Sehnen. Besonders wenn Gewicht oder Trainingsumfang schneller gesteigert werden, als die Sehnen mithalten können, kommt es leicht zu Überlastung.
Vielleicht haben Sie deshalb auch schon einmal Ihr Trainingspensum reduzieren müssen, obwohl Sie eigentlich weiter an Ihre Grenzen gehen wollten.
Da sich Sehnen langsamer als Muskeln an steigende Belastungen anpassen, ist es entscheidend, durch gezielte Trainingsanpassungen und eine optimale Nährstoffversorgung Sehnenschäden vorzubeugen.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Sehnen gesund halten und was Sie für eine bestmögliche Regeneration tun können. Mit den richtigen Maßnahmen bleibt das Risiko langfristig gering.
Schmerzen beim Training: eine unvermeidbare Realität?
Viele Sportler und Sportlerinnen erleben Schmerzen während oder nach dem Training und trainieren trotzdem weiter – oft in dem Glauben, dass „no pain, no gain“ zum Erfolg gehört. Doch Schmerzen sind nicht unbedingt ein Zeichen von Fortschritt, sondern häufig Warnsignale Ihres Körpers.
Wenn Sie solche Signale bei sich bemerken, nehmen Sie sie ernst. Zwar ist es wichtig, an Ihre Grenzen zu gehen, aber noch wichtiger ist es, korrekt und kontrolliert zu trainieren. Wiederholte Fehler in der Technik oder Überlastung durch zu hohe Gewichte können langfristig Sehnen- und Gelenkschäden sowie Sehnenscheidenentzündungen verursachen, die schwer zu beheben sind.
Warum treten Sehnenscheidenentzündungen im Krafttraining und Bodybuilding so häufig auf?
Sehnen werden im Krafttraining besonders stark beansprucht, durch hohe Gewichte ebenso wie durch hohe Wiederholungszahlen. Diese Belastungen können zu Überlastungssyndromen wie Tendinopathien und Sehnenscheidenentzündungen führen, die nicht nur chronische Schmerzen, sondern im schlimmsten Fall Risse in der Sehne verursachen können. Das liegt daran, dass Sehnen im Vergleich zu Muskeln oft „hinterherhinken“ und länger brauchen, um sich an Belastungen anzupassen – das zeigt unter anderem eine Übersichtsarbeit der Humboldt-Universität zu Berlin¹.
Typisch für solche Überlastungsschäden sind Veränderungen im Sehnengewebe, wie:
- Veränderte Zellstruktur
- Verminderte Organisation der Sehnenmatrix
- Vermehrte Einsprossung von Blutgefäßen
Diese Veränderungen schwächen die Sehnen und erhöhen das Verletzungsrisiko.
Typische Sehnenbeschwerden im Kraftsport und Bodybuilding
Bestimmte Sehnen sind besonders anfällig für Überlastung. Vielleicht kennen Sie das unangenehme Ziehen in einer dieser Regionen:
- Supraspinatussehne der Rotatorenmanschette (Schulter): Überlastet bei Druckübungen
- Lange Bizepssehne (Oberarm): Stark beansprucht bei Zugbewegungen
- Patellasehne (Knie): Belastet durch Kniebeugen oder Beinpressen
- Achillessehne (Ferse): Stark belastet durch Sprungübungen und Cardiotraining
- Trizepssehne (Ellenbogen): Betroffen bei Bankdrücken und ähnlichen Übungen
Ursachen von Sehnenbeschwerden und Sehnenscheidenentzündungen
Viele dieser Beschwerde entstehen durch eine Kombination aus falschem Training und unzureichender Regeneration. Die häufigsten Ursachen im Detail:
- Falsche Gewichtsauswahl: Überlastung ohne Rücksicht auf das eigene Leistungsniveau
- Unzureichende Erholung: Zu kurze Pausen zwischen belastenden Trainingseinheiten
- Zu schnelles Trainingstempo: Eine fehlende Anpassung an die Belastungen der Gelenke und Sehnen
- Anatomische Eigenschaften: Fehlende Flexibilität, muskuläre Dysbalancen oder Achsfehlstellungen der Extremitäten können durch einseitiges Training verstärkt werden.
Die gute Nachricht: Die meisten dieser Faktoren lassen sich im Training gezielt beeinflussen.
Sehnenscheidenentzündungen im Krafttraining vorbeugen: Training und Ernährung
- Aufwärmen: Ein gründliches Warm-up bereitet Ihre Sehnen optimal auf die bevorstehende Belastung vor.
- Ausgewogenes Training: Trainieren Sie Agonisten und Antagonisten gleichermaßen, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
- Technik und Gewichtskontrolle: Eine saubere Technik ist besonders bei schweren Gewichten unerlässlich.
- Regeneration: Sehnen brauchen länger zur Erholung als Muskeln. Planen Sie ausreichend Pausen ein.
- Dehnungsübungen: Fördern die Flexibilität und verringern das Verletzungsrisiko.
Im Alltag kann man einiges tun, um die Sehnen gesund zu erhalten bzw. um gegenzusteuern, wenn die ersten Schmerzen schon spürbar sind.
Hier finden Sie diverse Übungsblätter als PDF-Downloads – inklusive Hinweisen, wie Sie Ihre Sehnen auch über die Nährstoffversorgung unterstützen können.
Ernährungstipps für belastete Sehnen
Neben einem durchdachten Trainingsansatz und ausreichender Regeneration spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle für die Sehnen. Drei Punkte, auf die Sie im Alltag achten können:
- Ausreichend Eiweiß: Sehnen bestehen zu einem großen Teil aus Kollagen, also aus Eiweiß. Verteilen Sie eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte über den Tag.
- Vitamin C: Es trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei. Gute Quellen sind Paprika, Brokkoli, Kiwi, Beeren und Zitrusfrüchte.
- Mangan: Es trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei und steckt vor allem in Vollkornprodukten, Haferflocken, Nüssen und Hülsenfrüchten.
Gerade in Diätphasen mit starkem Kaloriendefizit kommen diese Nährstoffe leicht zu kurz. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag Ernährung und Sehnenscheidenentzündung.
Wer seine Sehnen zusätzlich gezielt versorgen möchte: LAOLI® V – Sehne enthält Vitamin C und Mangan sowie Kollagen Typ 1, Glucosamin, Chondroitin und MSM. Vitamin C und Mangan tragen laut EFSA zu einer normalen Kollagen- bzw. Bindegewebsbildung bei. Entwickelt gemeinsam mit Sportorthopäde Dr. Ulrich Lanz.
LAOLI® V – Sehne
Die speziell entwickelte Nährstoffkombination enthält unter anderem Mangan, das zu einer normalen Bindegewebsbildung beiträgt. Zum Bindegewebe gehören auch Sehnen und Bänder.
Fazit: Sehnenscheidenentzündungen und Sehnenverletzungen sind im Krafttraining und Bodybuilding zwar weit verbreitet, aber mit den richtigen Maßnahmen grundsätzlich vermeidbar. Schmerzen sollten immer als Warnsignal Ihres Körpers ernst genommen werden. Mit der richtigen Kombination aus Training, Regeneration und gezielter Nährstoffzufuhr können Sie Sehnenverletzungen vorbeugen und schneller wieder zu Ihrem Training zurückfinden. Sollten chronische Beschwerden auftreten, ist es wichtig, rechtzeitig zu handeln und ärztlichen Rat einzuholen.
Häufig gestellte Fragen zu Sehnenscheidenentzündungen im Krafttraining
Kann ich trotz Sehnenscheidenentzündung weiter trainieren?
In der akuten Phase sollten Sie die schmerzende Bewegung pausieren oder deutlich reduzieren, um die Sehne nicht weiter zu reizen. Andere Körperbereiche können Sie meist weiter trainieren, zum Beispiel bei Beschwerden an Handgelenk oder Ellenbogen die Beine an Geräten wie der Beinpresse oder die Ausdauer auf dem Fahrradergometer, bei Beschwerden an Knie oder Achillessehne den Oberkörper im Sitzen. Halten die Beschwerden an, holen Sie ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat ein, bevor Sie wieder mit vollem Pensum trainieren.
Wie erkenne ich, ob mein Sehnenschmerz noch normal oder schon ein Warnsignal ist?
Leichter, kurzfristiger Muskelkater unterscheidet sich von stechendem oder ziehendem Schmerz direkt an einer Sehne, der auch nach dem Training anhält oder sich bei den nächsten Einheiten wiederholt. Solche wiederkehrenden, lokalisierten Beschwerden sind ein Warnsignal und sollten nicht einfach „durchtrainiert“ werden.
Welche Nährstoffe unterstützen die Sehnen bei intensivem Krafttraining?
Vitamin C und Mangan tragen laut EFSA zu einer normalen Kollagen- bzw. Bindegewebsbildung bei; daneben ist eine ausreichende Eiweißzufuhr über die Ernährung wichtig. LAOLI® V – Sehne enthält Vitamin C und Mangan, ergänzt um Kollagen Typ 1, Glucosamin, Chondroitin und MSM, und wurde gemeinsam mit Sportorthopäde Dr. Ulrich Lanz entwickelt. Zum Produkt
Wie lange sollte ich nach einer Sehnenscheidenentzündung pausieren, bevor ich wieder voll trainiere?
Das hängt vom Schweregrad ab und sollte individuell beurteilt werden: Ein zu früher Wiedereinstieg mit vollem Gewicht ist einer der häufigsten Gründe für wiederkehrende Beschwerden. Ein schrittweiser Belastungsaufbau, begleitet von Beweglichkeits- und Kräftigungsübungen, ist meist sinnvoller als ein abruptes „Alles oder nichts“.
Quellen
1 Mersmann, F.; Bohm, S. & Arampatzis, A. (2017). Imbalances in the Development of Muscle and Tendon as Risk Factor for Tendinopathies in Youth Athletes: A Review of Current Evidence and Concepts of Prevention. Frontiers in Physiology, 8, 987. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00987