Was sind Sehnen?
Sehnen spielen eine entscheidende Rolle für die Bewegung, denn sie übertragen die Kraft der Muskeln auf das Skelett. Ihre Eigenschaften, wie Flexibilität und Wiederstandfähigkeit, beeinflussen direkt die Leistung und das Kraftpotential der Muskeln. Wenn die Muskelkraft durch Training zunimmt, muss sich auch die Sehne anpassen, um eine Überlastung des Sehnengewebes zu vermeiden.
Sehnenerkrankungen gehören zu den häufigsten Problemen im Bereich des Weichteilgewebes. Etwa 50% der Sportler und Sportlerinnen und etwa 5% der allgemeinen Bevölkerung leiden darunter.
Spezielle Ernährungs- und Trainingsmaßnahmen, die die Kollagenproduktion (Kollagensynthese) fördern und somit das Bindegewebe stärken, können die Verletzungsrate senken und die Wahrscheinlichkeit verringern, typische Sehnenerkrankungen zu entwickeln.
Was kann die Sehnen stärken?
Regelmäßiges Training und eine gute Grundkondition können die Festigkeit der Sehnen verbessern. Eine ausreichende Aufnahme von Vitamin C und Mangan unterstützt zusätzlich die Kollagen- und Bindegewebsbildung zusätzlich. Kollagen Typ 1 und Proteoglycane wie Glucosamin- und Chondroitinsulfat sind wichtige Elemente der extrazellulären Matrix, die die Sehnenzellen umgibt.
Eine Studie1 hat gezeigt, dass die Einnahme von Gelatine (Kollagen) in Kombination mit Vitamin C vor dem Training die Kollagenproduktion nach dem Training steigert.
Bei anfänglichen, leichten Sehnenbeschwerden können Dehnungs- und Kräftigungsübungen der betroffenen Region hilfreich sein. Zusätzlich kann eine Stoßwellentherapie indiziert sein. Bei anhaltenden Schmerzen sollte auf jeden Fall ein Arzt / eine Ärztin aufgesucht werden.
LAOLI V – Sehne
Die speziell entwickelte Nährstoffkombination unterstützt die Bildung und Regeneration des Bindegewebes, zu dem auch Sehnen und Bänder gehören.
Wie reagieren Sehnen auf gezieltes Training?
Sehnenzellen reagieren auf Training, indem sie Wachstumsfaktoren produzieren, was die Kollagenproduktion (Kollagensynthese) in den Sehnen erhöht. Ähnlich dem Sprichwort: „Früh übt sich, wer in Form bleiben möchte“, wirkt Training den Auswirkungen des Älterwerdens, auch auf die Sehnen, entgegen.
Sportmediziner der Humboldt-Universität Berlin2 haben entdeckt, dass Sehnen durch gezielte Übungen um vier bis fünf Prozent wachsen können, da sie sich ähnlich wie Muskeln an sportliche Belastung anpassen3, 4. Besonders die Dehnung beim Training wird von den Sehnenzellen als Reiz wahrgenommen und beeinflusst den Gewebeabbau oder- aufbau. Dies verbessert ihre Widerstandfähigkeit bis zu einer gewissen Dehnungsgrenze: Ab diesem Punkt wird die Sehne steif, um zu verhindern, dass die verstärkte Muskelkraft Schäden im Gewebe verursacht, die zu Entzündungen und Verletzungen führen könnte. Die Sehnen werden durch diese Steifigkeit geschützt. Genau dieser Schutzmechanismus ist der Grund ihres Wachstums: Wenn die Sehnen durch regelmäßiges Training ihre maximale Dehnung erreichen, beginnen sie zu wachsen, ihre Struktur wird stabiler und sie sind belastbarer.
Spezielles Sehnentraining verlängert die Sehnen und fördert ihre Stabilität:
Ein spezifisches Übungsprogramm, das die Belastung kontinuierlich und progressiv steigert, kann die unausgeglichene Entwicklung von Muskelkraft und Widerstandsfähigkeit der Sehne angleichen und dadurch das Risiko von Sehnenerkrankungen minimieren. Das Bindegewebe wird stärker, die Sehnen werden widerstandsfähiger, und dadurch verringert sich auch das Risiko von Bänderrissen, einem gefürchteten Problem unter Sportlern und Sportlerinnen.
Es ist jedoch bekannt, dass das Sehnengewebe im Vergleich zu Muskeln langsamer wächst und regeneriert. Daher sind zum Beispiel Bodybuilder und Bodybuilderinnen, die bestimmte Muskelbereiche zu schnell und zu stark belasten, anfälliger für Sehnenrisse.
Fazit: Sehnen spielen eine entscheidende Rolle bei der Übertragung der Muskelkraft auf das Skelett und beeinflussen direkt die Leistung und das Kraftpotenzial der Muskeln. Gezielte Ernährungs- und Trainingsmaßnahmen können die Kollagenproduktion fördern und somit die Widerstandsfähigkeit der Sehnen gegenüber Überlastung erhöhen. Spezifisches Sehnentraining stärkt die Belastbarkeit der Sehnen, gewährleistet ein gutes Verhältnis von Muskelkraft und Sehnenwiderstand und fördert die Langlebigkeit und Funktionsfähigkeit der Sehnen.
1 Shaw, G.; Lee-Barthel, A.; Ross, M. L. R.; Wang, B. & Baar, K. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 1, January 2017, Pages 136–143, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594
2 Arampatzis, A-; Mersmann, F. & Bohm, S. (2020). Individualized Muscle-Tendon Assessment and Training. Physiol., 26 June 2020. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00723
3 Kjær M. Anpassung der Sehnen an körperliche Belastung, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 55, Nr. 6 (2004). https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2004/heft06/Kjaer.pdf
4 Arampatzis, A-; Mersmann, F. & Bohm, (2018). Die „Berliner Methode“ Praktische Empfehlungen für ein Sehnentraining zur Leistungssteigerung, Prävention und Therapie. https://www.spowi.hu-berlin.de/de/institut/tbw/forschung/sehnentraining/berliner-methode.pdf . Die Berliner Methode ist eine evidenzbasierte Empfehlung zur Übungsauswahl und Trainingsgestaltung für die Achilles- und Patellasehne.