Das Umknicken des Fußes gehört zu den häufigsten Verletzungen, sowohl im Sport als auch im Alltag. Meist knickt der Fuß dabei nach außen um, die Fußsohle dreht sich nach innen (Supinationstrauma). Dies kann zu schmerzhaften Bänderverletzungen an der Außenseite des Sprunggelenks führen, die je nach Schweregrad von leichten Zerrungen bis hin zu vollständigen Bandrissen reichen. Solche Verletzungen können nicht nur beim Sport, sondern auch bei alltäglichen Bewegungen wie dem Treppensteigen, dem Gehen auf unebenem Boden oder sogar im eigenen Zuhause passieren.
Risikofaktoren wie eine eingeschränkte Stabilität, mangelndes Gleichgewicht oder eine unzureichende Rumpfstabilität erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines Umknickens. Durch gezielte Vorbeugung, etwa mit Koordinations- und Stabilitätstraining, lässt sich das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren.
Erste Hilfe nach dem Umknicken
Bei einem Umknicken des Fußes sollte als erste Maßnahme die PECH-Regel angewendet werden: Pause, Eis, Compression und Hochlagern. Das bedeutet:
- Pause: Schonen Sie das betroffene Gelenk.
- Eis: Legen Sie ein Kühlpack für etwa 10 bis 15 Minuten auf die verletzte Stelle, in ein Tuch gewickelt und nie direkt auf die Haut.
- Compression: Ein Kompressionsverband verringert die Schwellung.
- Hochlagern: Lagern Sie das Bein hoch.
Wann sollten Sie zum Arzt oder zur Ärztin?
Bei anhaltenden Schmerzen oder starken Beschwerden sollten Sie unbedingt ärztlichen Rat einholen, vor allem bei diesen Anzeichen:
- Belastung: Sie können nach dem Umknicken keine vier Schritte gehen.
- Knochenschmerz: Es schmerzt deutlich, wenn Sie direkt auf den Knöchel oder den Mittelfuß drücken. Das kann auf einen Knochenbruch hinweisen.
- Schwellung und Bluterguss: Das Sprunggelenk schwillt stark an oder verfärbt sich deutlich.
- Instabilität: Das Gelenk fühlt sich wackelig an oder knickt immer wieder weg. Wie stark die Bänder verletzt sind, lässt sich übrigens oft erst nach einigen Tagen genau beurteilen, wenn die erste Schwellung zurückgegangen ist.¹
Wie wird ein Bänderriss am Sprunggelenk behandelt?
Wenn der Arzt oder die Ärztin eine Verletzung der Bänder feststellt, wird heute meist funktionell behandelt: Eine Orthese (eine stabilisierende Schiene) oder ein Tapeverband schützt das Gelenk, während der Fuß früh wieder vorsichtig belastet und bewegt wird. Nach aktueller Leitlinie bringt diese Kombination aus Stabilisierung und Übungsprogramm die besten Ergebnisse, eine längere Ruhigstellung ist nur kurz zur Schmerzlinderung sinnvoll.¹
Bei einer Zerrung sind die Beschwerden oft nach ein bis zwei Wochen abgeklungen. Bei einem Bänderriss wird die Orthese meist etwa sechs Wochen getragen. Eine Operation ist nur selten nötig, etwa wenn das Gelenk trotz konsequenter Übungen instabil bleibt.¹
Als Risikofaktoren für ein erneutes Umknicken gelten:
- Frühere Verletzung: Wer schon einmal umgeknickt ist, hat das höchste Risiko für ein erneutes Umknicken.
- Gleichgewicht: Ein eingeschränktes Gleichgewicht erhöht die Gefahr.
- Rumpfstabilität: Eine zu schwache Rumpfmuskulatur macht die Bewegungen unsicherer.
Ein gezieltes Koordinations- und Stabilitätstraining hilft, die Balance wiederherzustellen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Eine große Auswertung von Studien zeigt, dass solches Training Sprunggelenksverletzungen bei Sportlerinnen und Sportlern deutlich verringern kann.² Wer schon öfter umgeknickt ist, kann sich beim Sport zusätzlich mit einer Orthese oder einem Tape schützen.¹
Übungen gegen Umknicken: Gleichgewicht, Stabilität und Koordination:
In Kooperation mit Pistencheck, auch bekannt als Running Schritti!
Die folgenden Übungen verbessern Gleichgewicht, Stabilität und Koordination und verringern so das Risiko des Umknickens. Nach einer Verletzung beginnen Sie bitte erst, wenn das Gelenk wieder belastbar ist, und am besten in Absprache mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder Ihrem Physiotherapeuten, Ihrer Physiotherapeutin.
1. Einbeinstand mit geschlossenen Augen
Testen Sie Ihr Gleichgewicht!
Ausgangsstellung: Einbeinstand
Ausführung: Versuchen Sie, mit geschlossenen Augen das Gleichgewicht zuerst auf einem Bein, dann auf dem anderen Bein mindestens 10 Sekunden zu halten. Gelingt Ihnen das nicht, kann das ein Hinweis auf ein eingeschränktes Gleichgewicht und damit ein höheres Umknick – Risiko sein.
Als Training: Üben Sie den Einbeinstand täglich, zum Beispiel beim Zähneputzen, 3-mal 30 Sekunden pro Bein. Zuerst mit offenen, später mit geschlossenen Augen.
2. Wadenheben
Ausgangsstellung: Zehenspitzenstand auf einer Stufe
Ausführung: Senken Sie beidbeinig die Fersen zügig aber kontrolliert unter das Niveau der Stufe ab und kehren Sie wieder in den Zehenspitzenstand zurück. Halten Sie sich zur Sicherheit am Geländer fest.
Wiederholungen: 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen
3. Hockstand
Ausgangsstellung: Stand mit aufrechtem Oberkörper
Ausführung: Gehen Sie langsam in die Hocke. Der untere Rücken bleibt dabei in seiner natürlichen, leicht nach vorne gewölbten Haltung und wird nicht rund. Beim Absenken spannen Sie die Bauchmuskulatur an, beim Aufstehen arbeitet vor allem die Gesäßmuskulatur.
Wiederholungen: 3 Sätze à 5–10 Wiederholungen
4. Koordinationsübung für den Fuß
Ausgangsstellung: Schrittstellung
Ausführung: Setzen Sie den vorderen Fuß nur mit dem Außenrand der Ferse auf, die Zehen berühren den Boden nicht. Drehen Sie den Fuß nun nach innen und setzen Sie den Großzehenballen kontrolliert auf den Boden. Dabei arbeiten die Muskeln an der Außenseite des Unterschenkels, die das Sprunggelenk vor dem Umknicken schützen.
Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
Weitere Übungen für Füße und Beine finden Sie in unseren Übungsblättern und in unserem Beitrag Schranzhocke & Skigymnastik.
Im Alltag kann man einiges tun, um die Sehnen gesund zu erhalten bzw. um gegenzusteuern, wenn die ersten Schmerzen schon spürbar sind.
Hier finden Sie diverse Übungsblätter als PDF-Downloads – inklusive Hinweisen, wie Sie Ihre Sehnen auch über die Nährstoffversorgung unterstützen können.
Auch die Ernährung spielt eine Rolle
Bänder bestehen, wie Sehnen, zum Großteil aus Kollagen. Neben gezieltem Training ist daher eine gute Versorgung über die Ernährung wichtig: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knochen und Knorpel bei, Mangan zu einer normalen Bindegewebsbildung. Gute Quellen sind Paprika, Brokkoli und Zitrusfrüchte (Vitamin C) sowie Haferflocken, Nüsse und Vollkornprodukte (Mangan).
Wenn Sie Ihre Ernährung gezielt ergänzen möchten: LAOLI® V – Sehne enthält Vitamin C und Mangan sowie Kollagen Typ 1, Glucosamin, Chondroitin und MSM und wurde gemeinsam mit Sportorthopäde Dr. Ulrich Lanz entwickelt.
LAOLI® V – Sehne
Die speziell entwickelte Nährstoffkombination enthält unter anderem Mangan, das zu einer normalen Bindegewebsbildung beiträgt. Zum Bindegewebe gehören auch Sehnen und Bänder.
Fazit: Umknicken passiert schnell, ob beim Sport oder auf der Treppe. Mit der PECH-Regel handeln Sie in den ersten Minuten richtig, bei Warnzeichen gehört das Sprunggelenk in ärztliche Hände. Die meisten Bänderverletzungen heilen heute ohne Operation gut aus. Damit es beim ersten Mal bleibt, lohnt sich regelmäßiges Gleichgewichts- und Koordinationstraining: Schon wenige Minuten am Tag machen Ihre Sprunggelenke stabiler.
Häufig gestellte Fragen zum Umknicken
Wie lange dauert es, bis ein umgeknickter Fuß verheilt ist?
Das hängt vom Schweregrad ab. Bei einer Zerrung sind die Beschwerden oft nach ein bis zwei Wochen abgeklungen, bei einem Bänderriss dauert es meist sechs Wochen oder länger, bis das Gelenk wieder voll belastbar ist.
Soll ich nach dem Umknicken kühlen oder wärmen?
In den ersten Tagen kühlen, nicht wärmen. Kälte verringert Schwellung und Schmerzen. Legen Sie das Kühlpack immer in ein Tuch gewickelt auf und nie länger als etwa 15 Minuten am Stück.
Wie kann ich verhindern, dass ich immer wieder umknicke?
Am wirksamsten ist regelmäßiges Gleichgewichts- und Koordinationstraining, zum Beispiel der tägliche Einbeinstand. Wer schon öfter umgeknickt ist, kann sich beim Sport zusätzlich mit einer Orthese oder einem Tape schützen.
Welche Nährstoffe brauchen die Bänder?
Bänder bestehen zum Großteil aus Kollagen. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knochen und Knorpel bei, Mangan zu einer normalen Bindegewebsbildung. LAOLI® V – Sehne enthält diese beiden Nährstoffe, ergänzt um Kollagen Typ 1, Glucosamin, Chondroitin und MSM, und wurde gemeinsam mit Sportorthopäde Dr. Ulrich Lanz entwickelt. Zum Produkt.
Quellen
1 Vuurberg G et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med 2018;52(15):956. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098106
2 Xiang H et al. Neuromuscular training for preventing ankle joint injuries in athletes: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol 2026;17:1854319. https://doi.org/10.3389/fphys.2026.1854319
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