Das Umknicken des Fußes gehört zu den häufigsten Verletzungen – sowohl im Sport als auch im Alltag. Es tritt meist durch ein sogenanntes Supinationstrauma auf, bei dem der Fuß nach außen abknickt. Dies kann zu schmerzhaften Bänderverletzungen führen, die je nach Schweregrad von leichten Zerrungen bis hin zu vollständigen Bandrissen reichen. Solche Verletzungen können nicht nur bei sportlichen Aktivitäten, sondern auch bei alltäglichen Bewegungen wie dem Treppensteigen, dem Gehen auf unebenem Boden oder sogar im eigenen Zuhause auftreten.
Risikofaktoren, wie eine eingeschränkte Stabilität, mangelndes Gleichgewicht oder eine unzureichende Rumpfstabilität, erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines Umknickens.
Durch gezielte Präventionsmaßnahmen, wie Koordinations- und Stabilitätstraining, lässt sich das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren.
Erste Hilfe und weitere Maßnahmen nach Umknicken
Bei einem Umknicken des Fußes sollte als erste Maßnahme die PECH-Regel angewendet werden: Pause, Eis, Compression und Hochlagern. Das bedeutet:
- Das betroffene Gelenk zu schonen (Pause),
- einen Coolpack auf die verletzte Stelle zu legen (Eis),
- einen Kompressionsverband zu verwenden (Compression) und
- das Bein hochzulagern (Hochlagern).
Bei anhaltenden Schmerzen oder starken Beschwerden sollte unbedingt ein Arzt / eine Ärztin aufgesucht werden.
Wenn der Arzt / die Ärztin eine Verletzung der Bänder und/oder des Sprunggelenks feststellt, wird das Gelenk in der Regel durch Kompressionsverbände oder Schienen ruhiggestellt.
Bei schweren Verletzungen der Bänder oder des Sprunggelenks kann eine längere Pause von etwa 1,5 Monaten sowie eine Orthesenversorgung notwendig sein.
Nach der Laufpause unterstützen Orthesen, Physiotherapie und bestimmte Mikronährstoffe, auch präventiv, den Heilungsprozess und ermöglichen einen sicheren Wiedereinstieg ins Training.
Als Risikofaktoren für ein erneutes Umknicken gelten:
- Ein bereits erlittenes Supinationstrauma,
- Fehlendes Gleichgewicht sowie
- Eine zu schwache Rumpfstabilität
Ein gezieltes Koordinations- und Stabilitätstraining hilft, die Balance wiederherzustellen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Effektive Übungen hierfür sind der Einbeinstand, Barfußlaufen und verschiedene Balanceübungen.
Effektive Übungen zur Verbesserung von Gleichgewicht, Stabilität und Koordination:
In Kooperation mit Pistencheck, auch bekannt als Running Schritti!
Hier sind einige Übungen, die dabei helfen, das eigene Gleichgewicht, die Stabilität und die Koordination zu verbessern und somit das Risiko des Umknickens zu verringern:
1) Einbeinstand mit geschlossenen Augen
Testen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihr eigenes Umknick-Risiko!
Ausgangsstellung: Einbeinstand
Ausführung: Versuchen Sie, mit geschlossenen Augen das Gleichgewicht zuerst auf einem Bein, dann auf dem anderen Bein für mindestens 10 Sekunden zu halten.
Schaffen Sie das nicht, ist Ihr Risiko für ein Umknicken erhöht.
2) Wadenheben
Ausgangsstellung: Zehenspitzenstand auf einer Stufe
Ausführung: Beidbeinig die Fersen so schnell wie möglich unter das Niveau der Stufe absenken und wieder in den Zehenspitzenstand zurückkehren.
Wiederholungen: 15–20 Wiederholungen, 3 Sätze
3) Hockstand
Ausgangsstellung: Stand mit senkrechtem Oberkörper
Ausführung: Langsam in die Hocke gehen. Aus der Wölbung der Lendenwirbelsäule sollte eine leichte Vorwölbung entstehen. Bei der Beugebewegung (in die Hocke) wird die Bauchmuskulatur angespannt, während bei der Streckbewegung (beim Aufstehen) die Gesäßmuskulatur aktiv ist.
Wiederholungen: 5–10 Wiederholungen, 3 Sätze
4) Koordinationsübung für den Fuß
Ausgangsstellung: Schrittstellung
Ausführung: Der Außenrand der Ferse berührt den Boden, die Zehen berühren den Boden nicht. Aus dieser Position wird der Großzehenballen durch eine Fußrotation auf den Boden geschlagen.
Wiederholungen: 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
LAOLI V – Sehne
Die eigens entwickelte Nährstoffkombination unterstützt die Bildung und Regeneration des Bindegewebes, zu dem auch die Sehnen gehören.