Fit für die Skisaison: Die besten Übungen für die „Schranzhocke“

Tipps für Kraft, Ausdauer und Stabilität

In Kooperation mit Pistencheck, auch bekannt als Running Schritti!

Die „Schranzhocke“ ist eine unverzichtbare Übung, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur für die Skisaison zu kräftigen.

Sie hilft Ihnen, bei den ersten Abfahrten das bekannte Brennen in den Oberschenkeln besser zu meistern. Zusätzlich verbessert sie die Stabilität des Rumpfes und stärkt die Ausdauer – wichtige Voraussetzungen für eine sichere und spaßige Skifahrt.

Doch die „Schranzhocke“ ist nicht die einzige Übung, die Sie perfekt auf den Skisport vorbereitet: Hier finden Sie verschiedene Übungen, die Ihre allgemeine Fitness und Skitechnik verbessern.

Die besten Zeiten zum Üben sind die Wochen vor der Skisaison, um Ihre Muskeln schrittweise aufzubauen.

1) Die perfekte „Schranzhocke“

Ziel: Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie Stabilisierung des Rumpfes.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, Rücken gerade.
• Gehen Sie in die Knie (ca. 90° Winkel), der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt.
• Die Knie sollten dabei leicht über den Zehenspitzen sein.
• Halten Sie die Arme parallel nach vorne gestreckt.

Wiederholungen: 3 Sätze à 15–30 Sekunden (oder länger)

Variation: Sie können die „Schranzhocke“ auch mit dem Rücken an der Wand machen. Dabei rutschen Sie mit dem Gesäß nach unten, bis die Knie in einem 90° Winkel sind. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.

2) Wedelhüpfen

Ziel: Ganzkörperkräftigung und Verbesserung der Koordination.

• Legen Sie einen Skistock oder einen anderen geraden Gegenstand auf den Boden.
• Mit geschlossenen Beinen abwechselnd nach links und rechts über den Stock hüpfen.

Wiederholungen: 3 Sätze à 20 Sekunden

3) Ausfallschritt

Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Balance.

• Gehen Sie in eine große Schrittstellung, das vordere Knie bleibt über dem Fuß und schat nach „außen“, die Zehen bleiben locker und die hintere Ferse ist abgehoben.
• Das hintere Knie zieht Richtung Boden und berührt ihn.
• Zuerst ein Schritti mit dem rechten Fuß, dann einen mit dem Linken, usw.
• Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt.

Wiederholungen: 3 Sätze à 8 Schritte pro Bein

4) Einbeinige Kniebeuge an der Wand

Ziel: Kräftigung des betroffenen Beins, Verbesserung der Stabilität.

• Stellen Sie sich seitlich zur Wand. Das nicht arbeitende Bein wird an die Wand gedrückt.
• Das belastete Bein steht leicht gebeugt, das Knie bleibt stabil. Drücken Sie sich langsam gegen die Wand und machen Sie eine kleine einbeinige Kniebeuge.

Wiederholungen: 3 Sätze à 15–20 Kniebeugen pro Bein

5) Hampelmann

Ziel: Förderung der Ausdauer und Koordination.

• Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Beinen, die Arme sind seitlich am Körper mit den Handflächen nach hinten.
• Springen Sie leicht in die Höhe, während Sie die Beine seitlich öffnen und die Arme über dem Kopf zusammenführen.

Wiederholungen: 3 Sätze à 30 Sekunden

Zusätzliche Tipps

Vergessen Sie nicht, genug zu trinken und sich ausgewogen zu ernähren, auch während der Wintersaison.

Bei erhöhtem Energiebedarf und starker Beanspruchung können Vitamine und Mikronährstoffe, wie die in unserem Nahrungsergänzungsmittel LAOLI V-Sehne enthaltenen, Sehnen und Bänder optimal unterstützen.

LAOLI V –  Sehne

Die eigens entwickelte Nährstoffkombination unterstützt die Bildung und Regeneration des Bindegewebes, zu dem auch die Sehnen gehören.