Derzeit ist das Wetter nicht sehr einladend und man möchte lieber zu Hause vor einer Tasse warmen Tee bleiben. Aber Läufer müssen laufen, um spezifische Muskeln in Form zu halten. Das Frühlingstraining beginnt daher normalerweise mitten im tiefen, dunklen, kalten Winter.

Zu viele Läufer nehmen sich aber im Winter eine Auszeit vom Laufen und dadurch erhöht sich automatisch ihr Verletzungsrisiko, wenn das Wetter wieder freundlicher wird und die Lust nach dem Laufen wieder zunimmt.

Laufen im Winter verlangt einen flexiblen Trainingsplan und eine sorgfältige Vorbereitung: Vergesst eure persönlichen Ziele und lauft lieber bequem, langsam und einfach, ein paar Mal pro Woche.

 

Winterlauf und Verletzungsgefahren


Laufen im Winter setzt Sehnen, Muskeln und Knochen zusätzlichen Belastungen aus. Die häufigsten Verletzungen, darunter Muskel- und Sehnenrisse sowie Frakturen, resultieren aus einer Kombination von Unterkühlung und rutschigen Straßen.

Joggen auf verschneiten Straßen macht Spaß, ist aufregend und meist landschaftlich wunderschön aber das minimale, sich wiederholende Ausrutschen belastet zusätzlich die Achillessehne, erhöht den Druck auf die Mittelfußknochen und verstärkt die Torsionskräfte an der Tibia.

Das wiederum führt zu Mittelfußknochenfrakturen und Überlastungsverletzungen an der Tibia. Der Winterläufer ist auch anfälliger für Verletzungen der Achillessehne, was zu einer Achillessehnenentzündung führen kann, die sich dann über Monate ziehen kann.

Das erhöhte Risiko einer Achillessehnenentzündung beim Training im Freien bei kaltem Wetter lässt sich ebenfalls durch ihre Struktur erklären: Sehnen werden von speziellen extra Hüllen geschützt, um Reibungen zu minimieren. Verantwortlich dafür ist unter anderem eine viskose Flüssigkeit. Laut einer Studie1 unter israelischen Militärrekruten, können niedrige Temperaturen die Viskosität der Gleitschicht erhöhen und damit die Reibung und das Verletzungsrisiko steigern. Dagegen hilft Aufwärmen vor dem Sport.

 

Tipps für den Winterlauf

 

  • Tage auswählen, an denen das Wetter am mildesten ist, idealerweise zwischen 10 und 14 Uhr (die wärmste Zeit im Winter).
  • Schattige Strecken vermeiden, da die Kälte die Muskeln schnell abkühlt, wodurch diese steif werden und man zu zittern beginnt. Dies kann oft die Ursache für plötzliche Sehnen- und Muskelrisse sein.
  • Hochwertige Sportkleidung tragen, die vor der Kälte schützt und die Körperwärme bewahrt. Also, wintertaugliche Schuhe, warme Socken, Strumpfhosen und Windhosen. Gute, leichte und ergonomische Jacken erlauben es sich trotzdem frei zu bewegen und gleichzeitig schützen sie vor einer Unterkühlung. Hut nicht vergessen; das wichtigste Kleidungsstück im Winter! Wir persönlich empfehlen im Winter Merinowolle: Sie hält warm, auch wenn es nass ist und eignet sich ideal für winterliche Bedingungen. Die richtige Ausrüstung ist entscheidend für ein sicheres und angenehmes Lauftraining im Winter.
  • Aufwärmen vor dem Sport, um die Sehnen geschmeidiger zu machen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Fazit: Trotz des kalten Wetters muss Laufen im Winter nicht vermieden werden. Mit der richtigen Ausrüstung, gezieltem Aufwärmen und einer sorgfältigen Planung kann Winterlauf nicht nur sicher, sondern auch spaßig und eine spannende Vorbereitung für die kommenden Frühlingsläufe sein.

 

 

1 Cold Weather Training: A Risk Factor for Achilles Paratendinitis among Recruits. C. Milgrom, M.D., A. Finestone, M.D., V. Novack. 2003, Foot & Ankle International (FAI) Journal, Volume 24, Issue 5.