Auch wenn das aktuelle Wetter wenig einladend ist und man lieber mit einer Tasse warmem Tee zu Hause bleiben möchte, wissen Läufer und Läuferinnen: Das Training darf nicht pausieren. Um ihre spezifischen Muskeln in Form zu halten, ist es wichtig, auch bei kalten Temperaturen weiterzulaufen. Deshalb beginnt das Frühlingstraining oft mitten im tiefen, dunklen und kalten Winter.
Leider legen viele Läufer und Läuferinnen im Winter eine Trainingspause ein. Das kann das Verletzungsrisiko erhöhen, sobald das Wetter wieder milder wird und die Motivation zum Laufen steigt. Die plötzliche Intensivierung des Trainings nach einer Pause belastet die Muskulatur und Sehnen, was zu Überlastungen und Verletzungen führen kann.
Laufen im Winter: Flexibler Trainingsplan und sichere Vorbereitung
Laufen im Winter erfordert nicht nur mentale Stärke, sondern auch eine flexible Herangehensweise und sorgfältige Vorbereitung. Die kalte Jahreszeit stellt besondere Herausforderungen an den Körper, weshalb es wichtig ist, das Training anzupassen. Statt auf persönliche Bestzeiten oder lange Distanzen zu pochen, sollten Läufer und Läuferinnen ihren Fokus auf ein entspanntes und regelmäßiges Training legen.
Anpassung des Trainingsplans: Im Winter geht es weniger darum, Rekorde zu brechen, sondern vielmehr darum, die Laufgewohnheit aufrechtzuerhalten und Verletzungen vorzubeugen. Kalte Temperaturen und rutschige Untergründe können das Verletzungsrisiko erhöhen. Daher ist ein flexibler Trainingsplan entscheidend: Konzentrieren Sie sich auf bequemes, langsames Laufen, ein paar Mal pro Woche. Wenn man die Intensität zu schnell steigert, kann das zu Überlastungen führen, besonders nach längeren Pausen.
Sorgfältige Vorbereitung: Vor dem Laufen ist die richtige Vorbereitung im Winter wichtiger denn je. Dazu gehört nicht nur die passende Kleidung, die vor Kälte schützt, sondern auch ein gutes Warm-up, um die Muskulatur auf die niedrigen Temperaturen vorzubereiten. Statt langer, statischer Dehnübungen eignen sich vor dem Lauf dynamische Übungen wie Fußkreisen, Wippen auf den Zehenspitzen, Hopserlauf oder lockeres Einlaufen. Sie bringen Gelenke, Muskeln und Sehnen in Schwung. Ein unzureichendes Aufwärmen bei Kälte kann leicht zu Muskelverspannungen oder Zerrungen führen.
Vorsicht bei Untergründen: Besonders in den Wintermonaten ist es ratsam, die Laufstrecken mit Bedacht zu wählen. Schnee, Eis und nasse Blätter erhöhen das Sturzrisiko. Wähen Sie deshalb lieber geräumte Wege oder befestigte Pfade und reduzieren Sie die Geschwindigkeit bei unsicheren Untergründen. Die richtige Wahl der Laufschuhe mit gutem Profil kann ebenfalls helfen, die Stabilität zu bewahren.
Langsame Steigerung der Intensität: Es ist verständlich, dass viele Läufer und Läuferinnen nach einer winterlichen Trainingspause motiviert sind, wieder voll durchzustarten. Doch wer zu schnell zu viel will, erhöht sein Verletzungsrisiko erheblich. Eine allmähliche Steigerung der Trainingsintensität schützt nicht nur vor Überlastungen, sondern sorgt dafür, dass der Körper sich gesund und nachhaltig an die Belastung anpasst.
Mentale Einstellung: Laufen im Winter ist eine mentale Herausforderung. Die kalten Temperaturen und kürzeren Tage erschweren oft die Motivation. Der Schlüssel liegt darin, den Druck herauszunehmen. Setzen Sie sich realistische, kleinere Ziele und betrachten Sie jede Trainingseinheit als Erfolg, auch wenn sie langsamer oder kürzer ausfällt.
Erholung und Regeneration: Im Winter ist die Erholung ebenso wichtig wie das Training selbst. Achten Sie auf ausreichend Schlaf und gönnen Sie sich Regenerationsphasen. Ihr Körper benötigt mehr Zeit zur Anpassung an das Training in der Kälte und Erholungsphasen helfen dabei, Verletzungen zu vermeiden.
Winterlauf und Verletzungsgefahren
Joggen auf verschneiten Wegen macht Spaß, ist aufregend und meist landschaftlich wunderschön, birgt aber besondere Risiken. Zu den typischen Überlastungsbeschwerden kommen im Winter Stürze auf glatten Wegen und kalte, steife Muskeln hinzu. Auf rutschigem Untergrund muss die Wadenmuskulatur ständig ausgleichen. Das wiederholte Wegrutschen kann die Achillessehne zusätzlich belasten und Druck auf die Mittelfußknochen ausüben, was zu Überlastungsverletzungen führen kann.
Besonders die Achillessehne reagiert empfindlich auf Kälte. Eine Studie mit über 1.400 israelischen Militärrekruten zeigte: Wer im Winter im Freien trainierte, erkrankte deutlich häufiger an einer Reizung der Achillessehne als im Sommer, nämlich 9,4 % gegenüber 3,6 %.¹ Die Forschenden erklären das mit dem Aufbau der Sehne: Um die Achillessehne liegt eine feine Gleitschicht, die für reibungsarme Bewegungen sorgt. Bei Kälte wird sie zäher und die Reibung nimmt zu. Dadurch kann das Risiko für eine Achillessehnenentzündung steigen, die sich über Monate hinziehen kann. Ein effektives Aufwärmen vor dem Sport ist daher unerlässlich.
TIPPS für den Winterlauf
- Mildeste Tageszeit nutzen: Laufen Sie, wenn möglich, um die Mittagszeit, etwa zwischen 10 und 14 Uhr. Dann ist es im Winter meist am wärmsten.
- Aufwärmen:Wärmen Sie sich vor dem Sport auf, um Sehnen, Muskeln und Bänder geschmeidig zu machen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Schattige Strecken meiden: Im Schatten kühlen die Muskeln schnell aus, werden steif und man beginnt zu zittern. Das erhöht das Risiko für Zerrungen und andere Verletzungen.
- Gut sichbar sein: In der dunklen Jahreszeit helfen reflektierende Kleidung und eine Stirnlampe, damit Sie gesehen werden und den Weg gut erkennen.
- Richtige Kleidung: Hochwertige Sportkleidung schützt vor Kälte und hält die Körperwärme. Bewährt hat sich das Zwiebelprinzip mit mehreren dünnen Schichten. Beim Start dürfen Sie ruhig leicht frösteln, nach wenigen Minuten wird Ihnen warm.
- Wintertaugliche Schuhe mit gutem Profil, warme Socken, lange Lauftights oder Windhosen sind ideal.
- Leichte, ergonomische Jacken ermöglichen Bewegungsfreiheit und schützen gleichzeitig vor Unterkühlung.
- Vergessen Sie Mütze und Handschuhe nicht: Ohren und Finger kühlen besonders schnell aus.
- Wir persönlich empfehlen im Winter Merinowolle: Sie hält auch im Nassen warm.
- Nach dem Lauf: Ziehen Sie nasse Kleidung rasch aus und schlüpfen Sie in trockene, warme Sachen, damit der Körper nicht auskühlt.
Wenn es draußen zu glatt ist: Nutzen Sie den Tag für ein kurzes Kräftigungsprogramm zuhause. Übungen für Wade und Achillessehne mit Anleitung finden Sie in unserem Beitrag Übungen für die Achillessehne und Wade.
Im Alltag kann man einiges tun, um die Sehnen gesund zu erhalten bzw. um gegenzusteuern, wenn die ersten Schmerzen schon spürbar sind.
Hier finden Sie diverse Übungsblätter als PDF-Downloads – inklusive Hinweisen, wie Sie Ihre Sehnen auch über die Nährstoffversorgung unterstützen können.
Auch die Ernährung spielt eine Rolle
Im Winter steht die Sonne tief, und der Körper kann kaum Vitamin D bilden. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei. Gute Lebensmittelquellen sind fetter Fisch wie Lachs oder Hering sowie Eier. Für die Sehnen sind außerdem Vitamin C und Mangan wichtig: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knochen und Knorpel bei, Mangan zu einer normalen Bindegewebsbildung. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag Ernährung bei Sehnenscheidenentzündung.
Wenn Sie Ihre Ernährung gezielt ergänzen möchten: LAOLI® V – Sehne enthält Vitamin C und Mangan sowie Kollagen Typ 1, Glucosamin, Chondroitin und MSM und wurde gemeinsam mit Sportorthopäde Dr. Ulrich Lanz entwickelt.
LAOLI® V – Sehne
Die speziell entwickelte Nährstoffkombination enthält unter anderem Mangan, das zu einer normalen Bindegewebsbildung beiträgt. Zum Bindegewebe gehören auch Sehnen und Bänder.
Fazit: Mit einem flexiblen Trainingsplan und der richtigen Vorbereitung können Sie auch im Winter Ihr Lauftraining aufrechterhalten, ohne den Spaß daran zu verlieren. Denken Sie daran: Im Winter geht es nicht um Bestleistungen, sondern um die langfristige Erhaltung Ihrer Fitness. Wer kontinuierlich, aber schonend trainiert, sich gut aufwärmt und auf den Untergrund achtet, startet stark und verletzungsfrei in die Laufsaison des neuen Jahres.
Häufig gestellte Fragen zum Laufen im Winter
Ist Laufen bei Minusgraden gesund?
Für gesunde Menschen ist Laufen auch bei Minusgraden in der Regel unproblematisch, wenn Sie sich gut aufwärmen und passend anziehen. Bei sehr tiefen Temperaturen hilft ein Schlauchschal oder Tuch vor Mund und Nase, damit die Atemluft etwas angewärmt wird. Menschen mit Asthma oder Herz-Kreislauf Erkrankungen sollten das Laufen in der Kälte vorher ärztlich besprechen.
Wie wärme ich mich im Winter richtig auf?
Am besten mit dynamischen Übungen wie Fußkreisen, Wippen auf den Zehenspitzen, Hopserlauf und einigen Minuten lockerem Einlaufen. Wenn Sie es lieber bequemer mögen, beginnen Sie mit dem Aufwärmen schon drinnen und laufen Sie danach direkt los.
Was ziehe ich zum Laufen im Winter an?
Bewährt hat sich das Zwiebelprinzip: Eine Funktionsschicht direkt auf der Haut, darüber eine wärmende Schicht und bei Wind oder Nässe eine leichte Jacke. Dazu lange Lauftights oder Windhosen, warme Socken, Mütze und Handschuhe sowie Schuhe mit gutem Profil.
Welche Nährstoffe sind im Winter für Sehnen und Muskeln wichtig?
Für die Muskeln: Im Winter bildet der Körper kaum Vitamin D, das zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Gute Quellen sind fetter Fisch und Eier. Auch Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und steckt zum Beispiel in Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Eiweiß trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei.
Für die Sehnen: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knochen und Knorpel bei, Mangan zu einer normalen Bindegewebsbildung. LAOLI® V – Sehne enthält Vitamin C und Mangan, ergänzt um Kollagen Typ 1, Glucosamin, Chondroitin und MSM, und wurde gemeinsam mit Sportorthopäde Dr. Ulrich Lanz entwickelt. Zum Produkt.
Quellen
1 Milgrom C, Finestone A, Zin D, Mandel D, Novack V. Cold weather training: a risk factor for Achilles paratendinitis among recruits. Foot Ankle Int 2003;24(5):398–401. https://doi.org/10.1177/107110070302400504