Laufen im Winter

Auch wenn das aktuelle Wetter wenig einladend ist und man lieber mit einer Tasse warmem Tee zu Hause bleiben möchte, wissen Läufer und Läuferinnen: Das Training darf nicht pausieren. Um ihre spezifischen Muskeln in Form zu halten, ist es wichtig, auch bei kalten Temperaturen weiterzulaufen. Deshalb beginnt das Frühlingstraining oft mitten im tiefen, dunklen und kalten Winter.

Leider legen viele Läufer / Läuferinnen im Winter eine Trainingspause ein. Das kann das Verletzungsrisiko erhöhen, sobald das Wetter wieder milder wird und die Motivation zum Laufen steigt. Die plötzliche Intensivierung des Trainings nach einer Pause belastet die Muskulatur und Sehnen, was zu Überlastungen und Verletzungen führen kann.

Laufen im Winter: Flexibler Trainingsplan und sichere Vorbereitung

Laufen im Winter erfordert nicht nur mentale Stärke, sondern auch eine flexible Herangehensweise und sorgfältige Vorbereitung. Die kalte Jahreszeit stellt besondere Herausforderungen an den Körper, weshalb es wichtig ist, das Training anzupassen. Statt auf persönliche Bestzeiten oder lange Distanzen zu pochen, sollten Läufer / Läuferinnen ihren Fokus auf ein entspanntes und regelmäßiges Training legen.

Anpassung des Trainingsplans: Im Winter geht es weniger darum, Rekorde zu brechen, sondern vielmehr darum, die Laufgewohnheit aufrechtzuerhalten und Verletzungen vorzubeugen. Kalte Temperaturen und rutschige Untergründe können das Verletzungsrisiko erhöhen. Daher ist ein flexibler Trainingsplan entscheidend: Konzentrieren Sie sich auf bequemes, langsames Laufen, ein paar Mal pro Woche. Wenn man die Intensität zu schnell steigert, kann das zu Überlastungen führen, besonders nach längeren Pausen.

Sorgfältige Vorbereitung: Vor dem Laufen ist die richtige Vorbereitung im Winter wichtiger denn je. Dazu gehört nicht nur die passende Kleidung, die vor Kälte schützt, sondern auch ein gutes Warm-up, um die Muskulatur auf die niedrigen Temperaturen vorzubereiten. Lange, ausgiebige Dehnübungen und Aktivierungstechniken wie dynamisches Stretching helfen dabei, die Gelenke und Muskeln mobil zu halten. Ein unzureichendes Aufwärmen bei Kälte kann leicht zu Muskelverspannungen oder Zerrungen führen.

Vorsicht bei Untergründen: Besonders in den Wintermonaten ist es ratsam, die Laufstrecken mit Bedacht zu wählen. Schnee, Eis und nasse Blätter erhöhen das Sturzrisiko. Wähen Sie deshalb lieber geräumte Wege oder befestigte Pfade und reduzieren Sie die Geschwindigkeit bei unsicheren Untergründen. Die richtige Wahl der Laufschuhe mit gutem Profil kann ebenfalls helfen, die Stabilität zu bewahren.

Langsame Steigerung der Intensität: Es ist verständlich, dass viele Läufer / Läuferinnen nach einer winterlichen Trainingspause motiviert sind, wieder voll durchzustarten. Doch wer zu schnell zu viel will, erhöht sein Verletzungsrisiko erheblich. Eine allmähliche Steigerung der Trainingsintensität schützt nicht nur vor Überlastungen, sondern sorgt dafür, dass der Körper sich gesund und nachhaltig an die Belastung anpasst.

Mentale Einstellung: Laufen im Winter ist eine mentale Herausforderung. Die kalten Temperaturen und kürzeren Tage erschweren oft die Motivation. Der Schlüssel liegt darin, den Druck herauszunehmen. Setzen Sie sich realistische, kleinere Ziele und betrachten jede Trainingseinheit als Erfolg, auch wenn sie langsamer oder kürzer ausfällt.

Erholung und Regeneration: Im Winter ist die Erholung ebenso wichtig wie das Training selbst. Achten Sie auf ausreichend Schlaf und gönnen Sie sich Regenerationsphasen. Ihr Körper benötigt mehr Zeit zur Anpassung an das Training in der Kälte, und Erholungsphasen helfen dabei, Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur zu stärken.

Winterlauf und Verletzungsgefahren

Die häufigsten Verletzungen, darunter Muskel- und Sehnenrisse sowie Frakturen, resultieren aus einer Kombination von Unterkühlung und rutschigen Straßen.

Joggen auf verschneiten Straßen macht Spaß, ist aufregend und meist landschaftlich wunderschön aber birgt Risiken:

• Das wiederholte Ausrutschen kann die Achillessehne zusätzlich belasten und Druck auf die Mittelfußknochen ausüben, was zu Überlastungsverletzungen führen kann.
• Der Winterläufer ist auch anfälliger für Verletzungen der Achillessehne, was oft zu einer Achillessehnenentzündung führt, die sich über Monate hinziehen kann.

Das erhöhte Risiko einer Achillessehnenentzündung beim Training im Freien bei kaltem Wetter lässt sich ebenfalls durch ihre Struktur erklären: Sehnen werden von speziellen extra Hüllen geschützt, um Reibungen zu minimieren. Verantwortlich dafür ist unter anderem eine viskose Flüssigkeit. Laut einer Studie¹ unter israelischen Militärrekruten, können niedrige Temperaturen die Viskosität der Gleitschicht erhöhen und damit die Reibung und das Verletzungsrisiko steigern. Ein effektives Aufwärmen vor dem Sport ist daher unerlässlich.

TIPPS für den Winterlauf

• Tage auswählen, an denen das Wetter am mildesten ist, idealerweise zwischen 10 und 14 Uhr (die wärmste Zeit im Winter).
• Aufwärmen vor dem Sport, um Sehnen, Muskeln und Bänder geschmeidig zu machen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
• Schattige Strecken vermeiden, da die Kälte die Muskeln schnell abkühlt, wodurch diese steif werden und man zu zittern beginnt. Dies kann oft die Ursache für plötzliche Sehnen- und Muskelrisse sein.
• Hochwertige Sportkleidung tragen, die vor Kälte schützt und Körperwärme bewahrt:
  • Wintertaugliche Schuhe, warme Socken, Strumpfhosen und Windhosen sind ideal.
  • Leichte, ergonomische Jacken ermöglichen Bewegungsfreiheit und gleichzeitig schützen vor Unterkühlung.
  • Vergessen Sie nicht Ihren Hut: Das wichtigste Kleidungsstück im Winter! 
  • Wir persönlich empfehlen im Winter Merinowolle: Sie hält auch im Nassen warm.

LAOLI V –  Sehne

Die eigens entwickelte Nährstoffkombination unterstützt die Bildung und Regeneration des Bindegewebes, zu dem auch die Sehnen gehören.

Fazit: Mit einem flexiblen Trainingsplan und der richtigen Vorbereitung können Sie auch im Winter Ihr Lauftraining aufrechterhalten, ohne den Spaß daran zu verlieren. Denken Sie daran: Im Winter geht es nicht um Bestleistungen, sondern um die langfristige Erhaltung Ihrer Fitness. Wer kontinuierlich aber schonend trainiert, startet stark und verletzungsfrei in die Laufsaison des neuen Jahres.

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¹ Cold Weather Training: A Risk Factor for Achilles Paratendinitis among Recruits. C. Milgrom, M.D., A. Finestone, M.D., V. Novack. 2003, Foot & Ankle International (FAI) Journal, Volume 24, Issue 5.