Die Achillessehne: Starke Unterstützung für Bewegung und Sport
Die Achillessehne ist die stärkste Sehne im menschlichen Körper und spielt eine unverzichtbare Rolle in unserer Fortbewegung. Besonders für sportliche Aktivitäten wie Laufen, Springen und viele „Stop-and-Go“-Bewegungen ist eine gesunde und trainierte Achillessehne von großer Bedeutung.
Um Beschwerden und Verletzungen vorzubeugen, bieten sich gezielte Übungen zur Stärkung der Achillessehne und der umliegenden Muskulatur an. In diesem Beitrag stellen wir fünf Übungen für die Achillessehne und Wade vor, die dabei helfen, die Stärke und Elastizität der Achillessehne und der Wadenmuskulatur zu verbessern.
Wichtig: Ein leichtes Ziehen während der Übungen ist in Ordnung, stechende oder zunehmende Schmerzen dagegen nicht. Haben Sie bereits Beschwerden, lassen Sie diese zuerst ärztlich abklären. Mehr dazu lesen Sie auf unserer Seite Achillessehnenentzündung.
5 Übungen für die Achillessehne und Wade
1. Fersenheben beidbeinig
Startposition: Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie sich mit den Händen leicht an einer Wand oder Stuhllehne fest.
Übung: Heben Sie beide Fersen langsam an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen (etwa 3 Sekunden), und senken Sie sie ebenso langsam wieder ab (etwa 3 Sekunden).
Wiederholungen: 3 Serien à 15 Wiederholungen, täglich.
Tipp: Fällt Ihnen die Übung leicht, können Sie zum exzentrischen Wadentraining an der Stufe (Übung 3) übergehen.
2. Fersenheben im Sitzen
Startposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Knie sind etwa rechtwinklig gebeugt und die Füße stehen flach am Boden. Legen Sie ein Gewicht auf die Oberschenkel, zum Beispiel einen Rucksack mit Wasserflaschen.
Übung: Heben Sie die Fersen langsam an (etwa 3 Sekunden) und senken Sie sie ebenso langsam wieder ab (etwa 3 Sekunden).
Wiederholungen: 3 Serien à 15 Wiederholungen, jeden zweiten Tag. Steigern Sie das Gewicht nach und nach.
Mit gebeugtem Knie arbeitet vor allem der tiefer liegende Wadenmuskel, der einen großen Teil der Kraft auf die Achillessehne überträgt.
3. Exzentrisches Wadentraining an der Stufe
Bei diesem Training wird der Wadenmuskel vor allem beim langsamen Absenken belastet, also während er unter Spannung länger wird (exzentrisches Training). Diese Form der Belastung gilt als besonders geeignet, um die Achillessehne widerstandsfähiger zu machen.
Startposition: Stellen Sie sich mit dem Vorfuß eines Beines auf eine Stufe und gehen Sie in den Zehenspitzenstand. Halten Sie sich zur Sicherheit am Geländer fest.
Übung: Senken Sie die Ferse langsam unter das Niveau der Stufe ab. Danach kommen Sie mit Hilfe des zweiten Beins wieder in die Startposition zurück, so wird das trainierte Bein nur beim Absenken belastet.
Wiederholungen: 3 Serien à 15 Wiederholungen täglich für mindestens 3 Monate. Sie können die Übung auch mit leicht gebeugtem Knie durchführen, so trainieren Sie zusätzlich den tiefer liegenden Teil der Wadenmuskulatur.
Tipp: Treten die Schmerzen direkt am Fersenbein auf, also dort, wo die Sehne am Knochen ansetzt, senken Sie die Ferse nur bis auf Stufenhöhe und nicht darunter.
Diese Übung verbessert nicht nur die Stärke, sondern auch die Flexibilität der Achillessehne und kann Überlastungsbeschwerden wie einer Achillessehnenentzündung vorbeugen.
4. Dehnen mit dem Handtuch
Startposition: Setzen Sie sich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin und schlingen Sie ein Handtuch um die Fußsohle.
Übung: Ziehen Sie die Fußspitze mit dem Handtuch langsam in Richtung Körper, bis Sie einen angenehmen Zug in der Wade und an der Achillessehne spüren. Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden.
Wiederholungen: 3 Wiederholungen pro Bein, täglich über mindestens 3 Monate.
Das Dehnen hilft, die Elastizität der Sehne zu erhalten, und wirkt einer verkürzten Wadenmuskulatur entgegen, die die Achillessehne zusätzlich belastet. Eine weitere Dehnübung für die Wade, im Stehen an der Wand, finden Sie in unserem Beitrag Übungen gegen Fersensporn.
5. Seilspringen
Startposition: Stehen Sie aufrecht, die Hände an den Seiten. Halten Sie das Springseil locker und bewegen Sie es mit den Handgelenken in kleinen, schnellen Kreisen.
Übung: Springen Sie etwa 3 bis 4 cm hoch und landen Sie dabei auf dem Vorfuß, um die Wadenmuskulatur und die Achillessehne zu trainieren.
Wiederholungen: Starten Sie mit 2 Minuten Seilspringen, 3-mal pro Woche, und steigern Sie die Belastung dann regelmäßig.
Seilspringen ist nicht nur ein gutes Herz-Kreislauf Training, sondern auch eine hervorragende Methode, um die Wadenmuskulatur und die Achillessehne zu kräftigen. Gleichzeitig verbessert es die Koordination und Ausdauer. Da die Sehne beim Springen stark belastet wird, eignet sich diese Übung nur, wenn Ihre Achillessehne beschwerdefrei ist.
Auch die Ernährung spielt eine Rolle
Die Achillessehne wird vergleichsweise schwach durchblutet. Neben regelmäßigem Training ist daher eine gute Versorgung über die Ernährung wichtig: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knochen und Knorpel bei, Mangan zu einer normalen Bindegewebsbildung. Beim Wadentraining ist zusätzlich ausreichend Eiweiß wichtig, denn Eiweiß trägt zur Erhaltung und Zunahme der Muskelmasse bei. Welche Lebensmittel sich eignen, lesen Sie in unserem Beitrag Ernährung bei Sehnenscheidenentzündung.
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Die speziell entwickelte Nährstoffkombination enthält unter anderem Mangan, das zu einer normalen Bindegewebsbildung beiträgt. Zum Bindegewebe gehören auch Sehnen und Bänder.
Fazit: Vorbeugen ist besser als heilen. Die Achillessehne ist eine zentrale Struktur für unsere Bewegung und sportliche Leistungsfähigkeit. Durch regelmäßiges Training, das sowohl auf Kraft als auch auf Flexibilität abzielt, lässt sich das Risiko für viele Beschwerden und Verletzungen senken. Die fünf Übungen, vom einfachen Fersenheben über das exzentrische Wadentraining bis zum Seilspringen, bieten eine einfache Möglichkeit, die Gesundheit und Funktionalität der Achillessehne langfristig zu fördern.
Häufig gestellte Fragen zu Übungen für die Achillessehne
Wie oft sollte ich die Übungen für die Achillessehne machen?
Die meisten Übungen machen Sie am besten täglich, das Fersenheben im Sitzen jeden zweiten Tag und das Seilspringen etwa dreimal pro Woche. Wichtig ist, dranzubleiben: Sehnen passen sich deutlich langsamer an als Muskeln.
Darf das exzentrische Wadentraining wehtun?
Ein leichtes Ziehen oder ein leichter Belastungsschmerz ist beim exzentrischen Training normal. Werden die Schmerzen stechend oder von Mal zu Mal stärker, reduzieren Sie die Belastung und lassen Sie die Beschwerden ärztlich abklären.
Kann ich die Übungen auch bei einer Achillessehnenentzündung machen?
Ja, aber nicht in der akuten Phase. Schmerzt die Achillessehne gerade stark oder ist sie geschwollen, braucht sie zuerst Schonung, und die Beschwerden sollten ärztlich abgeklärt werden. Danach gehört das exzentrische Wadentraining an der Stufe zu den am besten untersuchten Übungen bei Achillessehnenbeschwerden. Beginnen Sie vorsichtig, am besten mit Anleitung durch einen Physiotherapeuten oder eine Physiotherapeutin und steigern Sie die Belastung langsam. Sanftes Dehnen ist ebenfalls möglich, solange es nicht schmerzt. Mit dem Seilspringen warten Sie, bis die Achillessehne wieder ganz beschwerdefrei ist.
Wann merke ich eine Veränderung?
Das ist individuell verschieden. Erste Verbesserungen spüren viele nach einigen Wochen. Bis sich die Sehne an die neue Belastung angepasst hat, dauert es aber meist mehrere Monate.