Ups, ich bin umgeknickt!

Gestern bei einer Laufrunde im Mauerwald, bin ich leider mit meinem Fuß gestolpert. Ich habe Glück gehabt und konnte weiterlaufen. Leider läuft es aber nicht immer so: häufig nach einem Umknicken, die häufigste Verletzung unter Joggern schwillt der Fuß schnell und stark an, treten Schmerzen beim Bewegen und teilweise sogar blaue Flecken rund um den verletzen Körperteil auf. Solche Symptome sind in den meisten Fällen ein Zeichen, dass der Fuß ein Supinationstrauma erlitten hat. Ein kompliziertes Wort, einfach erklärt: der Fuß ist einfach über die Fußaußenseite umgeknickt. Als Folge kann es zu einer Bänderdehnung oder sogar zu einem Bänderriss kommen, falls die Schwellung sehr dick und die Schmerzen sehr stark sind.

Als ersten Maßnahmen empfehlen wir, wie üblich wenn man PECH hat, das betroffene Gelenk zu schonen (Pause), einen Coolpack auf den verletzen Teil zu legen (Eis), einen Kompressionsverband zu verwenden (Compression) und das Bein hoch zu lagern (Hochlagern). Beim Auftreten von stärkeren Schmerzen und Beschwerden sollte man unbedingt einen Arzt aufsuchen.
Ist das Malheur passiert und der behandelnde Arzt stellt eine Verletzung der Bänder und/oder des Sprunggelenkes fest, wird mit Hilfe von Kompressionsverbänden sowie einer Schiene sichergestellt, dass das Sprunggelenk ruhig gestellt wird. Schwere Band- und Sprunggelenksverletzungen benötigen eine längere Pause und Orthesenversorgung von ca. 1,5 Monaten.
Orthese, Mikronährstoffe (auch als Prävention) und Physiotherapie helfen nach der Laufpause, das erste Training ohne neue Verletzungen zu überstehen und garantieren ein gelungenes Comeback.

Als Risikofaktoren des Umknickens gelten: Eins stattgefundenes Supinationstrauma, fehlendes Gleichgewicht und eine zu schwache Rumpfstabilität. Ein Koordinations- und Stabilitätstraining können helfen, die Balance rasch wiederherzustellen: Einbeinstand, Barfußlaufen und Balanceübungen

Hier folgen einige Übungen, um das eigene Gleichgewicht, Stabilität und Koordination zu fördern um das Umknick-Risiko zu verringern!

Teste dein Gleichgewicht und dein eigenes Umknick-Risiko!
Ausgangstellung: Einbeinstand
Ausführung: mit geschlossenen Augen versucht man das Gleichgewicht zuerst auf einem Bein und dann auf dem anderen Bein für mindestens 10 Sekunden zu halten. Schaffst du das nicht, ist dein Risiko höher.

Die folgenden Übungen helfen, die Stabilität und die Koordination zu fördern:

1) Wadenheben:
Zehenspitzenstand auf der Stufe: beidbeinig so schnell wie möglich die Fersen unter Niveau absenken und wieder zurück in den Zehenspitzenstand.
15-20 Wiederholungen, 3 Sätze

2) Hockstand:
Im Stand bei senkrechtem Oberkörper langsam in die Hocke gehen. Aus der Höhlung der Lendenwirbelsäule muss eine Vorwölbung entstehen. Bei der Beugebewegung (in die Hocke gehen) muss die Bauchmuskulatur bei der Streckbewegung (beim Aufstehen) die Gesäßmuskulatur angespannt werden.
5-10 Wiederholungen, 3 Sätze

3) Koordinationsübung Fuß:
Schrittstellung: Außenrand der Ferse berührt der Boden, Zehen berühren nicht den Boden; aus dieser Stellung über eine Fußrotation mit dem Großzehenballen auf den Boden schlagen.
10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze